آنچه باید درباره کربوهیدراتها بدانید
آنچه باید درباره کربوهیدرات بدانید
ابتدا لازم است با کربوهیدرات ها آشنا شویم. کربوهیدراتها یکی از سه نوع اصلی مواد غذایی هستند که به بدن انرژی میدهند. دو نوع دیگر، پروتئینها و چربیها هستند. این سه گروه با هم، سوخت مورد نیاز بدن برای ساخت و ترمیم خود را تأمین میکنند. کربوهیدراتها در بدن به گلوکز (قند) تجزیه میشوند که میتوانید بلافاصله از آن استفاده کنید.
سوخت و ساز بدن
بدن شما برای عملکرد به گلوکز وابسته است. بهویژه مغز شما برای کارکرد صحیح به این ماده نیاز دارد. کربوهیدراتها منبعی تقریباً فوری برای تأمین گلوکز هستند. بدن میتواند از چربی برای برخی نیازهای مشابه استفاده کند، اما نه برای همه آنها. علاوه بر این، چربیهایی که برای سوخت استفاده میشوند، ترکیباتی به نام کتون تولید میکنند که میتوانند سطح اسید خون را افزایش دهند و در طولانیمدت برای سلامتی مضر باشند.
آمادهسازی برای ورزش
از آنجا که کربوهیدراتها منبعی برای انرژی هستند، میتوانند در حین ورزش به شما کمک کنند تا عملکرد بهتری داشته باشید. کارشناسان توصیه میکنند ۱ تا ۳ ساعت پیش از ورزش، با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین بدن خود را تقویت کنید؛ برای مثال، میتوانید از جو دوسر، ماست یونانی، کره بادامزمینی، یا آجیل و کشمش استفاده کنید.
کربوهیدرات سرشار از مواد مغذی
بهترین انواع کربوهیدراتها، مانند توتها، سبزیجات، و غلات کامل، مملو از ویتامینها، فیبر، و آنتیاکسیدانهایی هستند که برای سلامتی و تندرستی اهمیت دارند. غلات کامل حاوی اسیدهای چرب، منیزیم، ویتامینهای گروه B، فولات، و روی هستند. میوهها و سبزیجات نشاستهای نیز برخی از این مواد مغذی را دارند، به علاوه فیتونوترینتهایی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها که به پیشگیری از بیماریها کمک میکنند. اگر کربوهیدراتها را از رژیم غذایی خود حذف کنید، این مواد مغذی را نیز از دست خواهید داد.
کربوهیدرات های ساده
شکر تصفیهشده را میتوان بهعنوان نمونهای خالص از کربوهیدراتهای ساده در نظر گرفت. این کربوهیدراتها مولکولهای بسیار کوچکی دارند که به همین دلیل بدن بهراحتی آنها را تجزیه و استفاده میکند. این امر باعث میشود سطح گلوکز (قند خون) شما بهسرعت افزایش یابد. موادی که برای شیرین کردن انواع آبنباتها، شیرینیها، و دسرها استفاده میشوند، سرشار از این نوع کربوهیدراتها هستند.
کربوهیدرات های پیچیده
اگر تعداد زیادی کربوهیدرات ساده به هم متصل شوند، مولکولهای بزرگتری به نام کربوهیدراتهای پیچیده تشکیل میشوند. بدن شما باید ابتدا این کربوهیدراتها را به کربوهیدراتهای ساده و سپس به گلوکز تبدیل کند تا بتواند از آنها استفاده کند. این فرآیند زمان بیشتری میبرد، به همین دلیل قند خون شما بهآرامی افزایش مییابد و احتمال تبدیل این کربوهیدراتها به چربی کمتر است. این نوع کربوهیدراتها شامل نانها و پاستاهای چندغله، لوبیا، سیبزمینی، و سایر سبزیجات میشوند.
برای آشنایی با انواع برنج می توانید مقاله “سالمترین نوع برنج کدام است؟” را مطالعه نمایید.
مخزن ذخیرهسازی
پیش از آنکه بدن گلوکز اضافی حاصل از کربوهیدراتها را به چربی تبدیل کند، مقداری از آن را بهصورت گلیکوژن در کبد ذخیره میکند. این ذخیره به بدن کمک میکند تا در فاصله بین وعدههای غذایی به فعالیت خود ادامه دهد. با این حال، کبد تنها میتواند مقدار گلیکوژن مورد نیاز برای یک روز را ذخیره کند.
اگر بیش از حد کربوهیدرات مصرف کنید!!
مصرف بیش از حد کربوهیدراتها میتواند سطح قند خون شما را بیش از حد بالا ببرد. این امر باعث میشود بدن انسولین بیشتری تولید کند، که به سلولها دستور میدهد گلوکز اضافی را بهصورت چربی ذخیره کنند. اگر از قبل چند کیلوگرم اضافهوزن داشته باشید، این موضوع میتواند برای سلامتی مضر باشد و به مشکلاتی مانند دیابت و سایر مسائل مرتبط با سلامتی منجر شود.
برای مطالعه بیشتر درباره دیابت می توانید مقاله “قند خون چیست و چگونه باید آن را مدیریت کرد؟” و “قند خون چیست و چگونه باید آن را مدیریت کرد؟“ را مطالعه نمایید.
اگر کربوهیدرات کافی مصرف نکنید!!
اگر رژیم غذایی شما کربوهیدرات کافی نداشته باشد، ممکن است به دلیل کمبود فیبر و مواد مغذی دچار یبوست شوید. همچنین، بدن شما مجبور میشود از پروتئین یا چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. پروتئینها بلوکهای سازنده بدن هستند. اگر از آنها بهعنوان سوخت استفاده کنید، ممکن است مقدار کافی برای ساخت سلولهای جدید و حفظ سلامت آنها باقی نماند. برای آشنایی با رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات می توانید مقاله “رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات“ را مطالعه نمایید.
مقدار مناسب کربوهیدرات
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما به جنسیت، اندازه بدن، و سطح فعالیت شما بستگی دارد و ممکن است با افزایش سن تغییر کند. اما بهطور کلی، حدود نیمی از کالری روزانه شما باید از کربوهیدراتهای موجود در میوهها، سبزیجات، غلات، لوبیا، و محصولات لبنی تأمین شود. فقط مطمئن شوید که از کربوهیدراتهای سالم و پیچیده استفاده میکنید و در مصرف کربوهیدراتهای ساده زیادهروی نکنید.
رژیمهای کم کربوهیدرات
در تئوری، کاهش کربوهیدرات به معنای کاهش قند است. رژیمهای «کتژنیک» نشان دادهاند که در کوتاهمدت میتوانند به برخی افراد در کاهش وزن و کنترل قند خون کمک کنند. اما این رژیمها معمولاً شامل مقدار زیادی پروتئین هستند و بدن شما ممکن است برای هضم آنها به کلسیم ذخیرهشده نیاز داشته باشد. علاوه بر این، هضم مقدار زیاد پروتئین در طولانیمدت میتواند برای کلیهها سخت باشد. همچنین، در این رژیمها معمولاً برای جایگزینی کربوهیدراتها، چربی اشباع بیشتری مصرف میشود که در طولانیمدت میتواند برای سلامتی مضر باشد.
دیابت و کربوهیدرات
اگر به دیابت مبتلا هستید، باید مصرف کربوهیدرات خود را با دقت کنترل کنید، زیرا بدن شما در تنظیم سطح قند خون به سطح ایمن مشکل دارد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات میتواند باعث شود بدن شما نتواند قند خون را بهسرعت کاهش دهد. اما اگر قند خون شما بیش از حد پایین بیاید، یک لیوان آبمیوه یا یک کربوهیدرات ساده دیگر میتواند بهسرعت آن را به حالت عادی بازگرداند. اگر دیابت دارید، با پزشک خود درباره بهترین روش مدیریت کربوهیدراتها مشورت کنید.
از کجا کربوهیدرات سالم تهیه کنیم؟
به جای نان سفید و شیرینیهای فرآوریشده، به دنبال غلات کامل فرآورینشده مانند کینوا، چاودار، و جو باشید. میوهها و سبزیجات کامل و فرآورینشده بهتر از آبمیوهها هستند. همچنین، بهتر است از غذاهای پر کربوهیدرات مانند سیبزمینی سرخکرده صرفنظر کنید و به جای آن از لوبیا، نخود، و سایر حبوبات استفاده کنید.
برای خرید آنلاین و کسب اطلاعات درباره انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.
