سالم‌ترین نوع برنج کدام است؟

برنج، غذای اصلی در بسیاری از کشورها است و برای میلیاردها نفر در سراسر جهان، منبعی مقرون‌به‌صرفه و مغذی برای تأمین انرژی محسوب می‌شود. این دانه محبوب در انواع مختلفی با رنگ‌ها، طعم‌ها و ارزش‌های غذایی متفاوت وجود دارد. برخی از این انواع، سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی قدرتمند مانند آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.اگرچه برخی انواع برنج ممکن است از نظر فیبر، پروتئین یا آنتی‌اکسیدان‌ها غنی‌تر باشند، اما همه انواع برنج می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند.در این مقاله،به بررسی سالم‌ترین نوع برنج و راهکارهایی برای بهره‌مندی حداکثری از فواید سلامتی هر نوع برنجی که انتخاب می‌کنید، می‌پردازیم.

برنج قهوه‌ای

برای بررسی سالم‌ترین نوع برنج ابتدا نگاهی به برنج قهوه ای خواهیم داشت. برنج قهوه‌ای، برنج کامل است که تنها پوسته خارجی آن (به نام هال) جدا شده است. برخلاف برنج سفید، این نوع برنج همچنان لایه سبوس و جوانه خود را حفظ کرده است که هر دو حاوی مقدار قابل‌توجهی از مواد مغذی هستند.

برای مثال، سبوس برنج قهوه‌ای حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی مانند آپی‌ژنین، کوئرستین و لوتئولین است. این ترکیبات نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌ها ایفا می‌کنند.مصرف منظم غذاهای غنی از فلاونوئیدها با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است.

برنج قهوه‌ای از نظر کالری و کربوهیدرات مشابه برنج سفید است، اما مقدار فیبر و پروتئین آن کمی بیشتر است. فیبر و پروتئین هر دو به احساس سیری کمک می‌کنند و می‌توانند در حفظ وزن متعادل مؤثر باشند. علاوه بر این، فیبر می‌تواند به تنظیم قند خون و انسولین (هورمونی که قند خون را کنترل می‌کند) کمک کند.
با این حال، تحقیقات درباره فواید انتخاب برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید نتایج متفاوتی نشان داده است. برای مثال، یک بررسی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که مصرف برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید وزن بدن را کاهش می‌دهد، اما تأثیر قابل‌توجهی بر کنترل قند خون در افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت نوع دوم ندارد.

برای آشنایی با کربوهیدراتها می توانید مقاله “آنچه باید درباره کربوهیدراتها بدانید” را مطالعه نمایید.

برنج سیاه (برنج ممنوعه)

دومین برنجی که در مقاله سالم‌ترین نوع برنج مورد بررسی قرار داده ایم برنج سیاه است. انواع برنج سیاه، مانند برنج سیاه اندونزیایی و برنج یاسمن سیاه تایلندی، رنگ سیاه عمیقی دارند که پس از پخت اغلب به رنگ بنفش تغییر می‌کند. این نوع برنج گاهی به نام «برنج ممنوعه» شناخته می شود، زیرا گفته می‌شود در چین باستان فقط برای خانواده سلطنتی استفاده می‌شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که برنج سیاه بالاترین فعالیت آنتی‌اکسیدانی را در میان انواع برنج دارد و به همین دلیل انتخابی مغذی محسوب می‌شود.
آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که سلول‌ها را از آسیب ناشی از مولکول‌های اضافی به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. این رادیکال‌ها باعث استرس اکسیداتیو می‌شوند که با پیشرفت بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.
برنج سیاه به‌ویژه سرشار از آنتوسیانین‌ها است،گروهی از رنگدانه‌های گیاهی فلاونوئیدی که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارند. آنتوسیانین‌ها همچنین خواص ضدسرطانی قدرتمندی دارند. مطالعات جمعیتی نشان می‌دهد که مصرف بیشتر غذاهای غنی از آنتوسیانین با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان روده بزرگ، مرتبط است.
علاوه بر این، در تحقیقات آزمایشگاهی، آنتوسیانین‌های استخراج‌شده از برنج سیاه به‌طور مؤثری رشد و گسترش سلول‌های سرطانی پستان انسان را مهار کرده‌اند.

برنج قرمز

انواع برنج قرمز، مانند برنج قرمز هیمالیایی و برنج قرمز کارگوی تایلندی، رنگ‌دانه‌های عمیقی دارند و مجموعه‌ای چشمگیر از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید را ارائه می‌دهند. این نوع برنج از نظر پروتئین و فیبر نسبت به انواع برنج سفید غنی‌تر است، اما نقطه قوت اصلی آن در محتوای آنتی‌اکسیدانی‌اش نهفته است.مانند برنج سیاه، برنج قرمز نیز سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی مانند آپی‌ژنین، مایریستین و کوئرستین است.
تحقیقات نشان می‌دهد که برنج قرمز توانایی بیشتری در مبارزه با رادیکال‌های آزاد دارد و غلظت بالاتری از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئیدی نسبت به برنج قهوه‌ای در خود جای داده است.فلاونوئیدها می‌توانند التهاب را در بدن کاهش دهند، سطح رادیکال‌های آزاد را کنترل کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش دهند.

برنج وحشی

اگرچه برنج وحشی از نظر فنی دانه‌های علف‌های آبی است، اما در آشپزی به‌عنوان برنج استفاده می‌شود. این نوع برنج به‌عنوان یک دانه کامل شناخته می‌شود و نسبت به برنج سفید، فیبر و پروتئین بیشتری دارد که آن را به گزینه‌ای سیرکننده‌تر تبدیل می‌کند. همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌های گروه B، منیزیم و منگنز است.
>چندین مطالعه حیوانی نشان داده‌اند که برنج وحشی می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و کلسترول، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد؛ همه این‌ها عوامل خطر بیماری‌های قلبی هستند. با این حال، برای تأیید این فواید در انسان‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

برنج سفید

برنج سفید یکی دیگر از برنجهایی است که در مقاله سالم‌ترین نوع برنج مورد بررسی قرار داده ایم.برنج سفید، پوسته، سبوس و جوانه خود را از دست داده است. اگرچه این فرآیند ماندگاری محصول نهایی را افزایش می‌دهد، اما مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی که در سبوس و جوانه وجود دارند، طی این فرآیند از بین می‌روند. در نتیجه، برنج سفید نسبت به برنج قهوه‌ای فیبر، پروتئین و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری دارد. همچنین محتوای آنتی‌اکسیدانی آن به‌مراتب کمتر از انواع قهوه‌ای، سیاه، قرمز یا وحشی است. با این حال، برنج سفید اغلب با ویتامین‌های گروه B و آهن غنی‌سازی می‌شود. بنابراین، برخی انواع برنج سفید ممکن است از نظر این ریزمغذی‌ها حتی از برنج قهوه‌ای غنی‌تر باشند.

همچنین، اگرچه برنج سفید از نظر فیبر و پروتئین کمی کمتر است، می‌توانید این کمبود را با مصرف برنج سفید به‌عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل و همراه با غذاهای غنی از پروتئین و فیبر جبران کنید. برنج سفید همچنین شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به برنج قهوه‌ای دارد، که معیاری برای تأثیر یک غذا بر سطح قند خون است.

خنک کردن برنج سفید پس از پخت، به تشکیل نوعی فیبر به نام نشاسته مقاوم کمک می‌کند. که می‌تواند تأثیر آن بر سطح قند خون را کاهش دهد. برنج سفید همچنین نسبت به سایر انواع برنج، آرسنیک کمتری دارد، که این موضوع می‌تواند برای افرادی که به‌طور منظم برنج مصرف می‌کنند، حائز اهمیت باشد.

مخلوط‌های آماده و بسته‌بندی‌شده

در حالی که برخی مخلوط‌های برنج بسته‌بندی‌شده می‌توانند انتخابی سالم باشند، بسیاری از آن‌ها کالری و سدیم بالایی دارند. برای مثال، یک وعده ۱۵۰ گرمی از برنج آماده برند Uncle Ben’s حاوی ۹۰۰ میلی‌گرم سدیم است، که حدود ۳۹ درصد از مقدار توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد.
مصرف بیش از حد سدیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، محصولات فرآوری‌شده ممکن است حاوی قند افزوده باشند که باید در یک رژیم غذایی سالم محدود شود.

کدام نوع را انتخاب کنیم؟

تحقیقات درباره سالم‌ترین نوع برنج نشان می‌دهد که مصرف دانه‌های کامل به جای دانه‌های تصفیه‌شده با بهبود سلامت مرتبط است. علاوه بر این، انواع دانه کامل، آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری برای مبارزه با بیماری‌ها دارند و رژیم غذایی غنی از این غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند فواید سلامتی متعددی ارائه دهد. با این حال، برنج سفید در بسیاری از الگوهای غذایی فرهنگی جایگاه ویژه‌ای دارد و می‌تواند افزودنی متنوع و مقرون‌به‌صرفه به رژیم غذایی شما باشد.

اگر اغلب برنج سفید یا محصولات برنجی بسته‌بندی‌شده مصرف می‌کنید، سعی کنید مواد مغذی دیگر مانند سبزیجات، پروتئین‌ها یا حبوبات را به وعده غذایی خود اضافه کنید تا مصرف فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری خود را افزایش دهید. تهیه برنج به‌صورت خانگی،به جای استفاده از مخلوط‌های آماده، به شما این امکان را می‌دهد که مواد تشکیل‌دهنده‌ای را که می‌خواهید اضافه یا حذف کنید، انتخاب کنید. این کار می‌تواند مصرف سدیم و قند افزوده شما را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد.

برای آشنایی با فواید ویتامین c برای سلامتی می توانید مقاله “فواید ویتامین c برای سلامتی” را مطالعه کنید.

سخن پایانی درباره سالم‌ترین نوع برنج

انواع برنج دانه کامل، حاوی سبوس و جوانه هستند و مواد مغذی بیشتری مانند فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند.با این حال، برنج سفید نیز حاوی چندین ماده مغذی ارزشمند است و می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد. صرف‌نظر از اینکه کدام نوع برنج را انتخاب می‌کنید، مطمئن شوید که آن را همراه با انواع سبزیجات، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم مصرف می‌کنید تا وعده غذایی‌تان کامل و مغذی شود.

برای خرید آنلاین و کسب اطلاعات درباره انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.