فواید ویتامین C برای سلامتی
فواید ویتامین C برای سلامتی
ویتامین C چه تأثیری بر سلامتی شما دارد؟
ویتامین C یکی از ایمنترین و مؤثرترین مواد مغذی است. اگرچه ممکن است درمانی برای سرماخوردگی معمولی نباشد، اما فواید ویتامین C شامل محافظت در برابر نقص سیستم ایمنی، بیماریهای قلبیعروقی، مشکلات سلامتی دوران بارداری، بیماریهای چشمی، و حتی چینوچروک پوست میشود. حداکثر میزان مجاز مصرف روزانه (مقداری که احتمالاً ضرری به همراه ندارد) برای بزرگسالان، ۲۰۰۰ میلیگرم در روز است.
مطالعهای که در نشریه Seminars in Preventive and Alternative Medicine منتشر شد و بیش از ۱۰۰ پژوهش را طی ۱۰ سال بررسی کرد، فهرست رو به رشدی از فواید احتمالی ویتامین C را نشان داد. دکتر مارک مویاد، پژوهشگر این مطالعه از دانشگاه میشیگان، میگوید: «ویتامین C توجه زیادی را به خود جلب کرده است و این توجه بیدلیل نیست. سطوح بالاتر ویتامین C در خون ممکن است بهترین شاخص تغذیهای برای سلامت کلی بدن باشد. هرچه بیشتر درباره ویتامین C مطالعه میکنیم، درک بهتری از نقش متنوع آن در محافظت از سلامتیمان به دست میآوریم؛ از سلامت قلب و عروق، پیشگیری از سرطان و سکته مغزی گرفته تا سلامت چشم، تقویت ایمنی، و حتی افزایش طول عمر.» با این حال، مویاد خاطرنشان میکند: «دوز ایدهآل ممکن است بیشتر از مقدار توصیهشده روزانه باشد.»
برای آشنایی با فواید قهوه برای سلامت پروستات می توانید مقاله “فواید قهوه برای سلامت پروستات” را مطالعه کنید.
چه مقدار ویتامین C کافی است؟
دکتر مویاد میگوید: «حد ایمن مصرف روزانه این ویتامین ، ۲۰۰۰ میلیگرم است و شواهد قوی نشان میدهد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلیگرم کاملاً ایمن است.»
با این حال، باید توجه داشت که اگرچه بسیاری از افراد ممکن است همیشه به سطح بهینه ویتامین C نرسند، کمبود این ویتامین در ایالات متحده و بسیاری از کشورهای دیگر بسیار نادر است. کمبود ویتامین C عمدتاً در بزرگسالانی که دچار سوءتغذیه هستند دیده میشود. در موارد شدید، این کمبود میتواند به بیماری اسکوروی منجر شود که با علائمی مانند ضعف، کمخونی، کبودی، خونریزی، و لق شدن دندانها همراه است.
مویاد میافزاید که مصرف مکمل ۵۰۰ میلیگرمی ویتامین C معمولاً هیچ عارضهای ندارد، جز اینکه برخی انواع آن ممکن است معده را تحریک کنند. به همین دلیل، او توصیه میکند از فرم غیراسیدی و بافر شده این ویتامین استفاده شود.
بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی، مصرف آنها از طریق غذاهاست. با مصرف ویتامین C از منابع غذایی، علاوه بر این ویتامین، سایر ویتامینها و مواد معدنی و همچنین فیبر (در صورت مصرف میوهها، سبزیجات یا سایر محصولات گیاهی) را نیز دریافت خواهید کرد.
برای مثال، یک فنجان آب پرتقال یا نصف فنجان فلفل دلمهای قرمز میتواند نیاز روزانه شما به ویتامین C را تأمین کند. برای رسیدن به ۵۰۰ میلیگرم، میتوانید از این غذاها و نوشیدنیها استفاده کنید:
برای آشنایی با بهترین زمانهای نوشیدن آب می توانید مقاله “بهترین زمانها برای نوشیدن آب” را مطالعه کنید.
- طالبی، ۱ فنجان (۸ اونس): ۵۹ میلیگرم
- آب پرتقال، ۱ فنجان: ۹۷ میلیگرم
- بروکلی پختهشده، ۱ فنجان: ۷۴ میلیگرم
- کلم قرمز، نصف فنجان: ۴۰ میلیگرم
- فلفل سبز، نصف فنجان: ۶۰ میلیگرم
- فلفل قرمز، نصف فنجان: ۹۵ میلیگرم
- کیوی، ۱ عدد متوسط: ۷۰ میلیگرم
- آب گوجهفرنگی، ۱ فنجان: ۴۵ میلیگرم
نقش ویتامین C در بدن
ویتامین C، که به نام اسید آسکوربیک نیز شناخته میشود، برای رشد، توسعه، و ترمیم تمام بافتهای بدن ضروری است. این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد، از جمله:
- تشکیل کلاژن
- جذب آهن
- عملکرد صحیح سیستم ایمنی
- بهبود زخمها
- حفظ سلامت غضروفها، استخوانها، و دندانها
ویتامین C یکی از آنتیاکسیدانهای متعددی است که میتواند از آسیب ناشی از مولکولهای مضر به نام رادیکالهای آزاد، و همچنین مواد شیمیایی سمی و آلایندههایی مانند دود سیگار، محافظت کند. تجمع رادیکالهای آزاد میتواند به ایجاد بیماریهایی مانند سرطان، بیماریهای قلبی، و آرتریت منجر شود.
بدن ویتامین C را ذخیره نمیکند، بنابراین مصرف بیش از حد آن نگرانی ایجاد نمیکند. با این حال، مهم است که از حد ایمن ۲۰۰۰ میلیگرم در روز تجاوز نکنید تا از ناراحتی معده و اسهال جلوگیری شود.
ویتامین C یکی از ویتامینهای محلول در آب است. از آنجا که بدن این ویتامینها را ذخیره نمیکند، باید بهطور مداوم آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید تا سطح سالمی در بدن حفظ شود. میوهها و سبزیجات غنی از ویتامین C را بهصورت خام مصرف کنید یا با حداقل آب بپزید تا بخشی از این ویتامین محلول در آب در طی فرآیند پخت از بین نرود.
ویتامین C چه از طریق غذا و چه بهصورت قرص بهراحتی جذب میشود و میتواند جذب آهن را هنگام مصرف همزمان افزایش دهد.
برای آشنایی با دستگاه اکسیمتر می توانید مقالات (( معرفی و کاربردهای دستگاه اکسیمتر ، و اهمیت داشتن اکسیمتر در خانه )) را مطالعه کنید.
فواید سلامتی ویتامین C
هیچ ویتامینی بهتنهایی نمیتواند مشکلات جدی سلامتی را برطرف کند. این مواد معمولاً بهصورت ترکیبی عمل میکنند و عادات سبک زندگی سالم مانند خواب کافی، ورزش، و عدم استعمال دخانیات نیز نقش کلیدی دارند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که ویتامین C میتواند در این زمینهها فواید سلامتی داشته باشد:
- استرس : کمبود ویتامین C با بسیاری از بیماریهای مرتبط با استرس همراه است. این ویتامین اولین ماده مغذی است که در افرادی که بیش از حد الکل مصرف میکنند، سیگار میکشند، یا چاق هستند، کاهش مییابد. از آنجا که ویتامین C به استرس حساس است، مویاد میگوید حفظ سطح این ویتامین میتواند شاخص ایدهآلی برای سلامت کلی باشد.
- سرماخوردگی : در مورد سرماخوردگی معمولی، ویتامین C درمان قطعی نیست، اما برخی مطالعات نشان میدهند که میتواند از عوارض جدیتر جلوگیری کند. مویاد میگوید: «شواهد خوبی وجود دارد که مصرف ویتامین C برای سرماخوردگی و آنفولانزا میتواند خطر بروز عوارض بعدی مانند ذاتالریه و عفونتهای ریوی را کاهش دهد.»
- سکته مغزی : اگرچه نتایج تحقیقات در این زمینه متناقض بوده است، یک مطالعه در American Journal of Clinical Nutrition نشان داد افرادی که بالاترین غلظت ویتامین C را در خون خود داشتند، ۴۲ درصد کمتر از افرادی که کمترین غلظت را داشتند، در معرض خطر سکته مغزی بودند. دلایل این موضوع کاملاً مشخص نیست، اما آنچه واضح است این است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند، سطح ویتامین C بالاتری در خون دارند.
دکتر فیو کی. ماینت، پژوهشگر این مطالعه، در یک مصاحبه ایمیلی اظهار داشت: «افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند، نهتنها سطح ویتامین C بالاتری در خون دارند، بلکه مصرف سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی، مانند فیبر و سایر ویتامینها و مواد معدنی، نیز در آنها بیشتر است.» - پیری پوست : ویتامین C بر سلولهای داخل و خارج بدن تأثیر میگذارد و خواص آنتیاکسیدانی آن میتواند در فرآیند پیری مفید باشد. مطالعهای که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، ارتباط بین مصرف مواد مغذی و پیری پوست را در ۴۰۲۵ زن ۴۰ تا ۷۴ ساله بررسی کرد. نتایج نشان داد که مصرف بیشتر ویتامین C با کاهش احتمال بروز چینوچروک، خشکی پوست، و بهبود ظاهر پیری پوست مرتبط است. علاوه بر این، برخی مطالعات نشان دادهاند که درمانهای موضعی با ویتامین C میتوانند چینوچروکها را کاهش دهند.
برای آگاهی درباره خواب مناسب می توانید مقاله “چگونه خواب مناسب داشته باشیم” را مطالعه نمایید.
مطالعات دیگر نیز نشان دادهاند که ویتامین C ممکن است در موارد زیر نیز نقش داشته باشد:
- بهبود دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد).
- کاهش التهاب.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبیعروقی.
چگونه ویتامین C بیشتری در رژیم غذایی خود دریافت کنیم؟
ویتامین C را میتوانید از بسیاری از میوهها و سبزیجات دریافت کنید.
غذاهایی که بیشترین مقدار ویتامین C را دارند شامل مرکبات، فلفل سبز، توتفرنگی، گوجهفرنگی، بروکلی، سیبزمینی سفید، و سیبزمینی شیرین هستند.
منابع خوب دیگر شامل سبزیجات برگدار تیره، طالبی، پاپایا، انبه، هندوانه، کلم بروکسل، گلکلم، کلم، فلفل قرمز، تمشک، زغالاخته، کدو حلوایی زمستانی، و آناناس میشوند.
در اینجا هشت روش ساده برای افزودن میوهها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی روزانه شما ارائه شده است:
- میوهها و سبزیجات پورهشده یا رندهشده را به دستور پخت مافین، کوفته، و سوپها اضافه کنید.
- میوهها و سبزیجات برشخورده را آماده نگه دارید تا برای میانوعده سریع در دسترس باشند.
- تکههای میوه یخزده را بهعنوان یک خوراکی خنک تابستانی مصرف کنید.
- در تمام ساندویچها و رپهای خود از کاهوی تیره، گوجهفرنگی، و سالاد بروکلی رندهشده استفاده کنید.
- سبزیجات خام را با هوموس، دیپهای کمچرب، و سالسا میل کنید.
- توتهای تازه یا یخزده را به مافین، پنکیک، غلات، و سالادها اضافه کنید.
- یک مشت میوه خشک را روی غلات صبحانه یا در یک کیسه همراه با آجیل برای یک میانوعده آسان بریزید.
- یک لیوان آب سبزیجات را بهعنوان یک میانوعده کمکالری و سیرکننده در بعدازظهر میل کنید.
سخن پایانی
خانم ساندکویست، متخصص تغذیه، میگوید: «هیچ ویتامین، ماده معدنی، یا ماده مغذیای بهتنهایی راهحل جادویی نیست. همهچیز به تصویر کلی بستگی دارد. بهترین استراتژی برای سلامتی، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از تمام مواد مغذی است.»
توصیه او این است: یک مولتیویتامین روزانه مصرف کنید، زیرا اکثر افراد به اندازه کافی از چندین ماده مغذی دریافت نمیکنند. همچنین، برای پیشگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا، فراموش نکنید که دستهای خود را مرتب بشویید.برای خرید آنلاین و کسب اطلاعات درباره انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.
