ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی چیست؟
همه میدانند که کلیدهای حفظ یک سبک زندگی سالم شامل داشتن رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش کردن است. در حالی که هر نوع حرکت و تمرینی میتواند مفید باشد، بسیاری از کارشناسان معتقدند که بهترین نوع ورزش، ورزش هوازی است.
ورزش هوازی چیست؟
ورزش هوازی، که به آن ورزش قلبی-عروقی یا کاردیو هم میگویند، تمرینی است که ضربان قلب شما را بالا میبرد. در طول ورزش هوازی، خون شما به سرعت در بدنتان پمپاژ میشود و ریههایتان اکسیژن بیشتری دریافت میکنند.
واژه «هوازی» به معنای «با اکسیژن» است، یعنی تنفس شما تعیین میکند چه مقدار اکسیژن به عضلاتتان میرسد. اکسیژن در عضلات به آنها کمک میکند تا حرکت کنند و به شما قدرت لازم برای ورزش کردن را میدهد. بدن شما این انرژی را با استفاده از کربوهیدراتها و چربیهای ذخیرهشده در کنار اکسیژن تولید میکند.
بسته به شدت تمرین، ورزشهای هوازی میتوانند برای مدت طولانی انجام شوند. سیستمهای قلبی-عروقی و عضلانی شما با هم کار میکنند تا به شما کمک کنند فعالیتی مداوم را انجام دهید که حداقل ۳۰ دقیقه بتوانید آن را ادامه دهید.
فواید ورزش هوازی
بسیاری از کارشناسان سلامت معتقدند که ورزش هوازی مهمترین بخش هر برنامه تناسب اندام است. هر کسی میتواند از این نوع ورزش بهره ببرد و هرچه بیشتر کاردیو انجام دهید، بدنتان بیشتر سازگار میشود. با گذشت زمان متوجه خواهید شد که قویتر و متناسبتر میشوید و میتوانید برای مدت طولانیتری ورزش کنید.
- فواید ورزش هوازی شامل موارد زیر است:
- سوزاندن چربی که ممکن است به کاهش وزن منجر شود
- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت
- افزایش استقامت و قدرت
- بهبود تناسب قلب، عضلات و ریهها
- کاهش خطر فشار خون بالا، دیابت، سکته، چاقی و بیماریهای قلبی
- بهبود خلقوخو و کاهش استرس و اضطراب
- افزایش کلسترول خوب و پاکسازی شریانها
یکی از مهمترین فواید ورزش هوازی این است که میتواند طول عمر شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهد افرادی که ورزش منظم را در برنامه تناسب اندام خود دارند، بیشتر از کسانی که ورزش نمیکنند عمر میکنند.
برای آشنایی با شرطی سازی متابولیک در ورزش می توانید مقاله “شرطیسازی متابولیک چیست؟” را مطالعه نمایید.
مثالهایی از ورزش هوازی
نکته مثبت اضافه کردن ورزش هوازی به برنامه تناسب اندام این است که انواع مختلفی دارد، بنابراین حتماً چیزی پیدا میکنید که دوست داشته باشید. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا ببرد و تنفستان را سریعتر کند، میتواند نمونهای از ورزش هوازی باشد، بهویژه فعالیتهایی که برای مدت طولانیتری به طور مداوم انجام میشوند.
برخی از مثالهای ورزش هوازی که میتوانید امتحان کنید شامل موارد زیر است:
- دویدن یا دویدن آرام
- دوچرخهسواری
- شنا
- پیادهروی
- کوهنوردی
- رولربلیدینگ (اسکیتسواری)
- دستگاههای کاردیو مثل تردمیل یا الپتیکال
- بالا رفتن از پله
- قایقرانی
- رقصیدن
- اسکی
- طناب زدن
- بازیهای ورزشی مثل بسکتبال، فوتبال، هاکی، والیبال یا بازیهای دیگر
این نوع فعالیتها برای مدت زمان طولانیتری قابل انجام هستند. فعالیتهایی مثل وزنهبرداری، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، پلیومتریک (تمریناتی که با حرکات سریع قدرت عضلانی را افزایش میدهند) یا کالیستنیک (ورزش با وزن بدن) به عنوان فعالیتهای بیهوازی شناخته میشوند. اینها تمرینات کوتاه و سریعی هستند که از اکسیژن به عنوان منبع انرژی استفاده نمیکنند.
فعالیتهای بیهوازی از انرژی ذخیرهشده در عضلات استفاده میکنند و معمولاً فقط برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه میتوانند انجام شوند. این نوع ورزش به سوزاندن چربی، افزایش توده عضلانی و تقویت استخوانها کمک میکند. این تمرینات را میتوانید به برنامه ورزش هوازی خود اضافه کنید.
برای آشنایی با فواید دویدن می توانید مقاله “فواید دویدن برای سلامتی” را مطالعه نمایید.
شروع کردن
- کارشناسان توصیه میکنند که سه تا هفت روز در هفته ورزش هوازی انجام دهید. در هر جلسه، باید هدفتان این باشد که حداقل نیم ساعت فعالیت را ادامه دهید.
- اگر میخواهید فعالتر شوید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، بهویژه اگر شرایطی دارید که حرکتتان را محدود میکند. همچنین اگر قبلاً هرگز ورزش نکردهاید، سیگاری هستید یا بیماری مزمن دارید، ممکن است بخواهید از پزشکتان مشاوره بگیرید.
- برنامه تناسب اندام خود را با انتخاب فعالیتی که از آن لذت میبرید شروع کنید. انجام کاری که دوست دارید به شما کمک میکند به اهدافتان پایبند بمانید و یک روال تمرینی طولانیمدت را حفظ کنید. ورزش باید به عنوان فعالیتی دیده شود که میخواهید انجام دهید، نه به عنوان یک مجازات.
- به عنوان مبتدی، هدفتان این باشد که ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت مداوم انجام دهید. یک برنامه خوب شامل ۵ دقیقه گرم کردن، ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی و ۵ دقیقه سرد کردن و کشش است. این روال را چند بار در هفته اول تکرار کنید.
- با گذر هفتهها، کمی به زمان فعالیت هوازی اضافه کنید. سعی کنید سرعت را بالا ببرید، مثلاً سریعتر راه بروید. متوجه خواهید شد که فعالیت آسانتر میشود و میتوانید آن را طولانیتر ادامه دهید. هرچه راحتتر شوید، میتوانید انواع بیشتری از ورزشهای هوازی را که ممکن است لذت ببرید امتحان کنید. برای خرید آنلاین و کسب اطلاعات درباره انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.
