غذاهای سرشار از ویتامین D

بدن ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می‌کند. دلایلی وجود دارد که دریافت کافی ویتامین D از این راه را دشوار می‌کند. مثلا برای کاهش خطر سرطان پوست، بهتر است بدن خود را بپوشانید یا از ضدآفتاب استفاده کنید و از حضور در ساعات اوج آفتاب خودداری کنید. افرادی با ملانین بیشتر ممکن است ویتامین D کمتری از طریق پوست خود تولید کنند و خطر کمبود را افزایش دهند. همچنین بسته به اینکه در کجای جهان زندگی می‌کنید، ممکن است قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی در تمام طول سال ممکن نباشد. به همین دلیل، دریافت ویتامین D از غذاهای سرشار از ویتامین D یا مکمل‌ها بهترین گزینه است.برای آشنایی با فواید ویتامین D می توانید مقاله “فواید ویتامین D” را مطالعه کنید.

بسیاری از افراد ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند.دانستن اینکه چه تعداد افراد کمبود دارند دشوار است، زیرا کارشناسان هنوز درباره سطح هدف توافق نکرده‌اند. تحقیقات نشان می‌دهند که حدود ۳۵٪ از بزرگسالان در ایالات متحده کمبود ویتامین D دارند. در سایر نقاط جهان ممکن است نرخ کمبود بالاتر باشد. تخمین زده می‌شود که ۸۰٪ از بزرگسالان در پاکستان، هند و بنگلادش کمبود ویتامین D دارند.
تغییر رژیم غذایی ممکن است به کاهش یا پیشگیری از کمبود ویتامین D کمک کند. ویتامین D بر بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله سلامت استخوان‌ها، تأثیر می‌گذارد. تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین D ممکن است یک عامل خطر برای بیماری‌های خودایمنی باشد.غذاهایی از جمله برخی ماهی‌ها، زرده تخم‌مرغ و قارچ‌ها حاوی ویتامین D هستند.برای آشنایی با نشانه های کمبود ویتامین D می توانید مقاله “کمبود ویتامین D چیست؟” را مطالعه کنید.

دوز توصیه‌شده روزانه ویتامین D

بهترین راه دریافت ویتامین D از غذا یا مکمل‌ها است. اینکه آیا به مکمل ویتامین D علاوه بر غذا و قرار گرفتن در معرض آفتاب نیاز دارید یا نه، سؤالی است که باید از پزشک خود بپرسید. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید آیا کمبود دارید یا خیر.مقدار روزانه (DV) برای ویتامین D برابر با ۸۰۰ واحد بین‌المللی (IU) یا ۲۰ میکروگرم (mcg) است. محتوای ویتامین D به‌صورت درصد DV روی برچسب اطلاعات تغذیه‌ای بسته‌های غذایی ذکر می‌شود. این نشان می‌دهد که غذا چه مقدار از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تأمین می‌کند. برای آشنایی با مقدار ویتامین D  مورد نیاز بدن می توانید مقاله “مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن ما چقدر است؟” را مطالعه نمایید.

در اینجا ۷ غذای سالم سرشار از ویتامین D آورده شده است:

۱. ماهی‌های چرب

سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است. بر اساس پایگاه داده ترکیب غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده ۱۰۰ گرمی از سالمون پرورشی آتلانتیک حاوی ۵۲۶ IU ویتامین D است که ۶۶٪ از DV را تأمین می‌کند. اینکه سالمون وحشی باشد یا پرورشی می‌تواند تأثیر زیادی بر محتوای ویتامین D آن داشته باشد. به‌طور متوسط، سالمون وحشی ویتامین D بیشتری دارد. مقدار ویتامین D نیز بسته به محل صید سالمون و زمان سال متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که محتوای ویتامین D سالمون صیدشده در دریای بالتیک از ۵۵۶ تا ۹۲۴ IU در هر وعده ۱۰۰ گرمی متغیر است و ۷۰-۱۱۱٪ از DV را فراهم می‌کند. انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منابع خوبی برای ویتامین D هستند. هالیبوت و ماکرل به ترتیب ۱۹۰ IU و ۶۴۳ IU در هر وعده ۱۰۰ گرمی ارائه می‌دهند.

خلاصه : سالمون وحشی معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به سالمون پرورشی دارد، اما هر دو منبع خوبی در میان غذاهای سرشار از ویتامین D هستند. در یک وعده ۳.۵ اونسی، سالمون پرورشی حدود ۶۶٪ از DV و سالمون وحشی تا ۱۶۰٪ از DV را تأمین می‌کند. ماهی‌های چرب دیگر مانند هالیبوت و ماکرل نیز ویتامین D دارند.

۲. شاه‌ماهی و ساردین

شاه‌ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می‌شود و اغلب به‌صورت دودی یا ترشی مصرف می‌شود. این ماهی های کوچک یکی از غذاهای سرشار از ویتامین D هستند. شاه‌ماهی تازه آتلانتیک ۲۱۴ IU در هر وعده ۱۰۰ گرمی ارائه می‌دهد که ۲۷٪ از DV است. اگر ماهی تازه را دوست ندارید، شاه‌ماهی ترشی نیز منبع خوبی است و ۱۱۳ IU در هر وعده ۱۰۰ گرمی (۱۴٪ از DV) تأمین می‌کند. با این حال، شاه‌ماهی ترشی حاوی مقدار زیادی سدیم (۸۷۰ میلی‌گرم در هر وعده) است و اگر در تلاش برای کاهش مصرف نمک هستید، ممکن است گزینه مناسبی برای شما نباشد.ساردین‌های کنسروی نیز منبع خوبی برای ویتامین D هستند و یک وعده ۱۰۰ گرمی ۱۹۳ IU یا ۲۴٪ از DV را تأمین می‌کند.

برای آشنایی با فواید ویتامین B12 می توانید مقاله “فواید ویتامین B12” را مطالعه کنید.

خلاصه : شاه‌ماهی ۲۱۴ IU ویتامین D در هر وعده ۱۰۰ گرمی ارائه می‌دهد. شاه‌ماهی ترشی و ساردین نیز منابع خوبی هستند.

۳. روغن جگر ماهی کاد

روغن جگر ماهی کاد یک مکمل محبوب است. اگر ماهی دوست ندارید، مصرف روغن جگر کاد راه دیگری برای دریافت مواد مغذی‌ای است که به‌سختی از منابع دیگر به‌دست می‌آیند. این روغن منبع عالی ویتامین D است و حدود ۴۵۰ IU در هر قاشق چای‌خوری (۴.۹ میلی‌لیتر) دارد که ۵۶٪ از DV را تأمین می‌کند. سال‌ها برای درمان کمبود ویتامین D استفاده شده و سابقه‌ای در درمان راشیتیسم، پسوریازیس و سل دارد.
روغن جگر ماهی کاد همچنین بسیار غنی از ویتامین A است و در یک قاشق چای‌خوری ۱۵۰٪ از DV را ارائه می‌دهد. ویتامین A در مقادیر زیاد می‌تواند سمی باشد. حد بالای ایمن (UL) برای ویتامین A ۳,۰۰۰ میکروگرم است و یک قاشق چای‌خوری روغن جگر کاد حاوی ۱,۳۵۰ میکروگرم ویتامین A است. مطمئن شوید که با روغن جگر کاد یا سایر مکمل‌های ویتامین A از حد بالا فراتر نمی‌روید.
علاوه بر این، روغن جگر کاد سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که ممکن است در سلامت قلب نقش داشته باشند و التهاب را در بدن کاهش دهند. این روغن همراه با ماهی‌های چرب منبع دیگری برای این اسیدهای چرب است. اگر ماهی نمی‌خورید، دریافت کافی امگا-۳ از رژیم غذایی‌تان ممکن است سخت باشد.

خلاصه : روغن جگر کاد ۴۵۰ IU ویتامین D در هر قاشق چای‌خوری (۴.۹ میلی‌لیتر) دارد که ۵۶٪ از DV است. همچنین سرشار از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A و اسیدهای چرب امگا-۳ است.

۴. تن ماهی کنسروی

بسیاری از مردم به دلیل طعم و روش‌های نگهداری آسان، تن کنسروی را دوست دارند. معمولاً ارزان‌تر از خرید ماهی تازه است. تن کنسروی سبک تا ۲۶۹ IU ویتامین D در یک وعده ۱۰۰ گرمی دارد که ۳۴٪ از DV است. جیوه یک فلز سنگین است که در بسیاری از انواع ماهی یافت می‌شود. ماهی‌های بزرگ‌تر نسبت به ماهی‌های کوچک‌تر جیوه بیشتری دارند. مقدار جیوه در تن کنسروی به نوع تن بستگی دارد. تن سبک کنسروی از ماهی‌های کوچک‌تر می‌آید و جیوه کمتری دارد. تن سفید کنسروی جیوه بیشتری دارد.
با گذشت زمان، متیل‌جیوه می‌تواند در بدن شما تجمع یابد و در برخی موارد به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. صندوق دفاع از محیط زیست (EDF) توصیه می‌کند که فقط یک وعده ۱۰۰ گرمی تن سبک در هفته مصرف شود. اگر نگران مصرف جیوه هستید، با پزشک خود درباره مقدار مناسب تن برای خوردن در هفته صحبت کنید.

خلاصه : تن کنسروی ۲۶۹ IU ویتامین D در هر وعده دارد. تن سبک را انتخاب کنید و بیش از یک وعده در هفته نخورید تا از تجمع متیل‌جیوه جلوگیری کنید.

۵. زرده تخم‌مرغ

ماهی تنها منبع ویتامین D نیست. تخم‌مرغ کامل نیز منبع خوبی است و غذایی فوق‌العاده مغذی محسوب می‌شود. بیشتر پروتئین تخم‌مرغ در سفیده آن است، اما چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی عمدتاً در زرده یافت می‌شوند. زرده یک تخم‌مرغ بزرگ ۳۷ IU ویتامین D دارد که ۵٪ از DV است.
چند عامل بر سطح ویتامین D زرده تخم‌مرغ تأثیر می‌گذارند:
قرار گرفتن مرغ در معرض آفتاب، محتوای ویتامین D خوراک مرغ و قرار دادن زرده مایع در معرض نور UV مقدار ویتامین D را در تخم‌مرغ افزایش می‌دهد. وقتی به مرغ‌ها خوراک یکسانی داده شود، مرغ‌هایی که در مرتع و در نور خورشید پرورش می‌یابند تخم‌هایی با سطوح ۳-۴ برابر بالاتر تولید می‌کنند.
علاوه بر این، تخم‌مرغ‌هایی از مرغ‌هایی که خوراک غنی‌شده با ویتامین D دریافت کرده‌اند ممکن است تا ۳۴,۸۱۵ IU ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم زرده داشته باشند. بنابراین، اگر یک زرده حدود ۱۷ گرم باشد، حدود ۲.۵ برابر DV ویتامین D در یک تخم‌مرغ دریافت می‌کنید. انتخاب تخم‌مرغ از مرغ‌های پرورش‌یافته در فضای باز یا تخم‌مرغ‌هایی که به‌عنوان غنی از ویتامین D عرضه می‌شوند، راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما است.

خلاصه : تخم‌مرغ‌های مرغ‌های تجاری حدود ۳۷ IU ویتامین D در هر زرده دارند. اما تخم‌مرغ‌های مرغ‌های پرورش‌یافته در فضای باز یا تغذیه‌شده با خوراک غنی‌شده با ویتامین D سطوح بسیار بالاتری دارند.

۶. قارچ‌ها

به جز غذاهای سرشار از ویتامین D، قارچ‌ها تنها منبع کافی غیرحیوانی ویتامین D هستند. مانند انسان‌ها، قارچ‌ها می‌توانند هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV ویتامین D تولید کنند. با این حال، قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می‌کند، ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.
برخی قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور UV منابع عالی ویتامین D2 هستند. مورل‌ها نوعی قارچ وحشی هستند و یک فنجان از آن‌ها ۱۳۶ IU ویتامین D دارد که ۱۷٪ از DV است.
بسیاری از قارچ‌های تجاری در تاریکی پرورش می‌یابند و حاوی D2 بسیار کمی هستند. برخی قارچ‌ها با نور ماوراء بنفش (UV) رشد داده می‌شوند تا محتوای ویتامین D آن‌ها افزایش یابد. یک فنجان قارچ کرمینی که در معرض نور UV قرار گرفته، ۱,۱۱۰ IU ویتامین D دارد که ۱۳۹٪ از DV است.

خلاصه : قارچ‌ها می‌توانند هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV ویتامین D2 تولید کنند. فقط قارچ‌های وحشی یا قارچ‌های درمان‌شده با نور UV منابع خوبی برای ویتامین D هستند.

۷. غذاهای غنی‌شده با ویتامین D

منابع طبیعی ویتامین D محدود هستند، به‌ویژه اگر گیاه‌خوار هستید یا ماهی دوست ندارید. خوشبختانه، برخی محصولات غذایی که به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی‌سازی می‌شوند.

شیر گاو : شیر گاو به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی‌سازی می‌شود. در ایالات متحده، یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر گاو غنی‌شده حاوی ۱۱۵ IU ویتامین D است که حدود ۱۵٪ از DV را تأمین می‌کند.

شیر سویا : از آنجا که ویتامین D تقریباً به‌طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاه‌خواران و وگان‌ها ممکن است دریافت کافی آن را دشوار بیابند. به همین دلیل، جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با ویتامین D و سایر مواد مغذی که معمولاً در شیر گاو یافت می‌شوند غنی‌سازی می‌شوند. مقدار آن بسته به برند متفاوت است و یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) حدود ۱۰۰-۱۱۹ IU ویتامین D یا ۱۳-۱۵٪ از DV را تأمین می‌کند.

آب‌پرتقال : حدود ۶۵٪ از مردم در سراسر جهان عدم تحمل لاکتوز دارند و حدود ۲٪ به شیر حساسیت دارند. به همین دلیل، برخی شرکت‌ها آب‌پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی‌سازی می‌کنند. یک فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) آب‌پرتقال غنی‌شده می‌تواند روز شما را با حداکثر ۱۰۰ IU ویتامین D یا ۱۲٪ از DV شروع کند. با این حال، آب‌پرتقال برای همه مناسب نیست. برای افراد مستعد رفلاکس اسید، ممکن است علائم را بدتر کند و برای افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون را افزایش دهد، اما اگر در حال درمان قند خون پایین هستید، گزینه خوبی است.

غلات و بلغور جو دوسر :  غلات نیز ممکن است با ویتامین D غنی‌سازی شوند. یک فنجان پوسته گندم غنی‌شده حاوی ۱۴۵ IU ویتامین D است که برابر با ۱۸٪ از DV است. یک فنجان غلات برنج ترد غنی‌شده ۸۵ IU یا ۱۱٪ از DV را دارد. به یاد داشته باشید که همه غلات حاوی ویتامین D نیستند. بررسی برچسب تغذیه‌ای برای تعیین مقدار ویتامین D موجود در محصول هوشمندانه است. اگرچه غلات و بلغور جو دوسر غنی‌شده ویتامین D کمتری نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ارائه می‌دهند، اما همچنان راه خوبی برای افزایش مصرف شما هستند.

خلاصه : غذاهایی مانند شیر گاو، شیر سویا، آب‌پرتقال، غلات و بلغور جو دوسر گاهی با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند. باید برچسب‌ها را بررسی کنید تا محتوای ویتامین D را بدانید، زیرا مقدار آن بسیار متفاوت است. اگر محصول غنی‌سازی نشده باشد، منبع ویتامین D نخواهد بود.

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن شما ضروری است و نقش کلیدی در حفظ استحکام استخوان و سلامت اسکلتی ایفا می‌کند. دریافت کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان، که با استخوان‌های ضعیف و شکننده مشخص می‌شود، حیاتی است. در حالی که مقدار روزانه (DV) ویتامین D ۸۰۰ IU در روز است، مقدار توصیه‌شده غذایی (RDA) بسته به سن شما کمی متفاوت است:

• کودکان و بزرگسالان ۱-۷۰ سال به حدود ۶۰۰ IU ویتامین D روزانه نیاز دارند که می‌تواند از ترکیبی از منابع غذایی و نور خورشید تأمین شود.
• بزرگسالان بالای ۷۰ سال باید حداقل ۸۰۰ IU (۲۰ میکروگرم) ویتامین D روزانه را هدف قرار دهند.

RDA برای کلسیم نیز با توجه به سن متفاوت است:

• کودکان ۴-۸ سال حدود ۱,۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه نیاز دارند.
• کودکان ۹-۱۸ سال حدود ۱,۳۰۰ میلی‌گرم روزانه نیاز دارند.
• بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال حدود ۱,۰۰۰ میلی‌گرم روزانه نیاز دارند.
• بالای ۵۰ سال، اکثر افراد به ۱,۲۰۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

خلاصه : بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این باعث می‌شود دریافت کافی هر دو ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان حیاتی باشد.

سؤالات متداول

چگونه می‌توانم ویتامین D خود را سریع افزایش دهم؟

می‌توانید سطح ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض آفتاب یا خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و شیر و غلات غنی‌شده با ویتامین D افزایش دهید. در برخی موارد کمبود، پزشک ممکن است مکمل‌های ویتامین D را توصیه کند.

کدام سبزیجات سرشار از ویتامین D هستند؟

شما معمولاً ویتامین D را از منابع حیوانی دریافت می‌کنید. قارچ‌ها، مانند قارچ‌های وحشی و قارچ‌های در معرض نور UV، نیز حاوی ویتامین D هستند. سایر منابع گیاهی شامل شیر سویا غنی‌شده با ویتامین D، شیر گاو غنی‌شده، آب‌پرتقال غنی‌شده و غلات غنی‌شده است.

کدام میوه‌ها و سبزیجات ویتامین D دارند؟

میوه‌ها و سبزیجات معمولاً مقدار کافی ویتامین D برای پشتیبانی از مصرف توصیه‌شده غذایی ندارند. می‌توانید ویتامین D را در قارچ‌ها، زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب و محصولات غنی‌شده با ویتامین D مانند شیر سویا و غلات پیدا کنید.

کدام نوشیدنی بیشترین ویتامین D را دارد؟

می‌توانید ویتامین D را از نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D مانند شیر گاو، شیر سویا و آب‌پرتقال دریافت کنید. حتماً برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید، زیرا فقط نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D حاوی این ویتامین هستند.

نتیجه‌گیری

اگرچه بدن ما می‌تواند ویتامین D را از نور UV خورشید تولید کند، این لزوماً بهترین راه برای تأمین نیاز شما به این ویتامین نیست. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) چندین گام را برای محدود کردن قرار گرفتن در معرض UV به‌منظور کاهش خطر سرطان پوست توصیه می‌کند، از جمله گذراندن زمان بیشتر در سایه، استفاده از ضدآفتاب و پوشاندن بدن هنگام حضور در آفتاب. به همین دلیل، غذاهای سرشار از ویتامین D یا مکمل‌های ویتامین D معمولاً بهترین راه برای تأمین مداوم و ایمن نیازهای ویتامین D شما هستند. دریافت کافی ویتامین D فقط از رژیم غذایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکرشده در این مقاله برخی از بهترین منابع ویتامین D موجود هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی حیاتی است.

برای آشنایی با فواید ویتامین C برای سلامتی می توانید مقاله “فواید ویتامین C” را مطالعه کنید.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.