ویتامین B12
ویتامین B12
ویتامین B12 یا کوبالامین یک ویتامین محلول در آب است که در متابولیسم نقش دارد. این ویتامین یکی از هشت ویتامینهای گروه ب است. ویتامین B12 از نظر شیمیایی، پیچیدهترین ویتامین در میان همهٔ ویتامینها است. این ویتامین کارهای زیادی برای بدن شما انجام میدهد. به عنوان مثال، به ساخت DNA و گلبولهای قرمز خون شما کمک میکند. B12 تنها ویتامینی است که بدن شما تولید نمیکند و باید آن را از غذاهای حیوانی یا مکملها دریافت کنید و این کار را باید به طور منظم انجام دهید. اگرچه B12 تا ۵ سال در کبد ذخیره میشود، اما اگر رژیم غذاییتان سطح آن را حفظ نکند، ممکن است در نهایت دچار کمبود شوید.
آیا به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت میکنید؟ بهتر است مطمئن شوید که این ویتامین را به مقدار کافی دریافت میکنید تا سالم بمانید.
چه مقدار باید دریافت کنید؟
پاسخ به این سؤال به عواملی مثل سن، عادات غذایی، شرایط پزشکی و داروهایی که مصرف میکنید بستگی دارد. مقدار توصیهشده روزانه متوسط، که بر حسب میکروگرم (mcg) اندازهگیری میشود، بر اساس سن متفاوت است:
- نوزادان تا ۶ ماهگی: ۰.۴ میکروگرم
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه: ۰.۵ میکروگرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۰.۹ میکروگرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱.۲ میکروگرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۱.۸ میکروگرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: ۲.۴ میکروگرم (۲.۶ میکروگرم در روز در صورت بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در صورت شیردهی)
- بزرگسالان: ۲.۴ میکروگرم (۲.۶ میکروگرم در روز در صورت بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در صورت شیردهی)
منابع غذایی ویتامین B12
شما میتوانید ویتامینB12 را از غذاهای حیوانی که به طور طبیعی حاوی آن هستند یا از محصولاتی که با آن غنیسازی شدهاند، دریافت کنید. منابع حیوانی شامل محصولات لبنی، تخممرغ، ماهی، گوشت و طیور هستند. اگر به دنبال غذایی غنیشده با B12 هستید، برچسب حقایق تغذیهای محصول را بررسی کنید.
کمبود ویتامین B12
اکثر مردم به اندازه کافی این ماده مغذی را دریافت میکنند. اگر مطمئن نیستید، میتوانید از پزشک خود بپرسید که آیا باید آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین B12 انجام دهید یا خیر. با افزایش سن، جذب این ویتامین ممکن است سختتر شود. این مشکل همچنین میتواند در صورت انجام جراحی کاهش وزن یا عمل دیگری که بخشی از معده شما را برداشته باشد، یا اگر زیاد الکل مصرف کنید، رخ دهد.
اگر شرایط زیر را داشته باشید، احتمال ابتلا به کمبود ویتامین B12 در شما بیشتر است:
- گاستریت آتروفیک، که در آن دیواره معده شما نازک شده است
- کمخونی پرنیشیوز، که جذب این ویتامین را برای بدن شما دشوار میکند
- بیماریهایی که روده کوچک شما را تحت تأثیر قرار میدهند، مانند بیماری کرون، سلیاک، رشد باکتریایی یا انگل
- مصرف بیش از حد الکل یا نوشیدن زیاد، که میتواند جذب مواد مغذی را سختتر کند یا مانع از دریافت کالری کافی شود. یکی از نشانههای کمبود B12 ممکن است گلوسایت باشد، یعنی زبان متورم و ملتهب.
- اختلالات سیستم ایمنی، مانند بیماری گریوز یا لوپوس
- مصرف برخی داروها که با جذب B12 تداخل دارند. این شامل برخی داروهای سوزش سر دل مانند مهارکنندههای پمپ پروتون (PPIs) از جمله اسومپرازول (نکسیوم)، لانزوپرازول (پرواسید)، اومپرازول (پریلوسک OTC)، پانتوپرازول (پروتونیکس) و رابپرازول (آسیپهکس)، مسدودکنندههای H2 مانند فاموتیدین (پپسید AC) و برخی داروهای دیابت مانند متفورمین (گلوکوفاژ) است.
- اگر رژیم وگان دارید (یعنی هیچ محصول حیوانی از جمله گوشت، شیر، پنیر و تخممرغ نمیخورید) یا گیاهخوار هستید و به اندازه کافی تخممرغ یا لبنیات برای تأمین نیاز B12 خود مصرف نمیکنید، ممکن است دچار کمبود شوید. در هر دو مورد، میتوانید غذاهای غنیشده را به رژیم خود اضافه کنید یا از مکملها برای رفع این نیاز استفاده کنید.
برای آشنایی با فواید ویتامین E می توانید مقاله “ویتامین E” را مطالعه کنید.
برای آشنایی با فواید ویتامین k می توانید مقاله “ویتامین k” را مطالعه کنید.
زنان باردار یا مادران شیرده
اگر شما زنی باردار با رژیم وگان یا گیاهخواری هستید و قصد دارید فقط با شیر خود کودکتان را تغذیه کنید،باید قبل از زایمان با پزشک خود صحبت کنید تا برنامهای برای دریافت کافی ویتامین B12 داشته باشید تا کودکتان سالم بماند. بدون ویتامین B12 کافی، کودک شما ممکن است دچار تأخیر در رشد شود و به خوبی رشد نکند.
علائم کمبود ویتامین B12
اگر دچار کمبود ویتامین B12 شوید، ممکن است کمخون شوید. کمبود خفیف ممکن است هیچ علائمی نداشته باشد. اما اگر درمان نشود، میتواند به علائمی مانند موارد زیر منجر شود:
- ضعف، خستگی یا سبکی سر
- تپش قلب و تنگی نفس
- رنگپریدگی پوست
- زبان صاف و نرم
- یبوست، اسهال، کاهش اشتها یا گاز معده
- مشکلات عصبی مانند بیحسی یا گزگز، ضعف عضلانی و مشکلات راه رفتن
- از دست دادن بینایی
- مشکلات روانی مانند افسردگی، از دست دادن حافظه یا تغییرات رفتاری
درمان کمبود ویتامین B12
- اگر کمخونی پرنیشیوز دارید یا در جذب ویتامین B12 مشکل دارید، ابتدا به تزریق این ویتامین نیاز خواهید داشت. ممکن است لازم باشد این تزریقها را ادامه دهید، دوز بالایی از مکمل را به صورت خوراکی مصرف کنید یا پس از آن به صورت اسپری بینی دریافت کنید.
- اگر محصولات حیوانی نمیخورید، گزینههایی دارید. میتوانید رژیم خود را تغییر دهید تا شامل غلات غنیشده با B12 باشد، از مکملها یا تزریقهای B12 استفاده کنید، یا اگر کمبود دارید، دوز بالای ویتامین B12 خوراکی مصرف کنید.
- بزرگسالان مسنتر که کمبود ویتامین B12 دارند، احتمالاً باید روزانه مکمل B12 یا مولتیویتامینی که حاوی B12 است مصرف کنند.
- برای اکثر افراد، درمان مشکل را حل میکند. اما هر آسیب عصبی که به دلیل کمبود رخ داده باشد، ممکن است دائمی باشد.
ویتامین B12 بصورت قرص
ویتامین B12 بصورت اسپری
پیشگیری
- اکثر مردم میتوانند با خوردن مقدار کافی گوشت قرمز یا گوشت پرندگان، غذاهای دریایی، لبنیات و تخممرغ از کمبود ویتامین B12 جلوگیری کنند.
- اگر محصولات حیوانی نمیخورید یا شرایط پزشکی دارید که جذب مواد مغذی را محدود میکند، میتوانید ویتامین B12 را از طریق مولتیویتامین یا سایر مکملها و غذاهای غنیشده با B12 دریافت کنید.
- اگر تصمیم به مصرف مکملهای ویتامین B12 دارید، به پزشک خود اطلاع دهید تا او بتواند به شما بگوید چه مقدار نیاز دارید یا مطمئن شود که این مکملها با داروهایی که مصرف میکنید تداخل ندارند.
برای آشنایی با فواید ویتامین C برای سلامتی می توانید مقاله “فواید ویتامین C” را مطالعه کنید.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.
