کراتین و پروتئین وی : آیا باید هر دو را مصرف کنید؟

در دنیای تغذیه ورزشی، افراد از مکمل‌های گوناگونی برای افزایش عملکرد ورزشی و بهبود ریکاوری استفاده می‌کنند. کراتین و پروتئین وی دو نمونه محبوب از این مکمل‌ها هستند که شواهد زیادی نیز مؤید اثربخشی آن‌هاست.

مطالعات نشان می‌دهند که مصرف هم‌زمان پروتئین وی و کراتین مزیت اضافی خاصی نسبت به مصرف جداگانه آن‌ها ندارد. اما هر دو مکمل، ترکیبات متفاوتی دارند و عملکرد آن‌ها در بدن نیز متفاوت است.اگرچه تأثیرات آن‌ها در برخی زمینه‌ها مشابه است، اما این دو مکمل ترکیبات متفاوتی دارند و از طریق مسیرهای مختلفی در بدن عمل می‌کنند. این مقاله بررسی می‌کند که کراتین و پروتئین وی چه هستند، تفاوت‌های اصلی آن‌ها در چیست، و آیا باید برای به‌دست آوردن بهترین نتایج آن‌ها را با هم مصرف کرد یا خیر.

کراتین و پروتئین وی چه هستند؟

کراتین و پروتئین وی ساختار مولکولی خاص خود را دارند و عملکرد متفاوتی در بدن دارند. در ادامه توضیح مختصری درباره هریک از آنها خواهیم داد و شما را با آنها آشنا خواهیم کرد.

کراتین

کراتین یک ترکیب آلی است که به‌طور طبیعی در سلول‌های عضلانی شما تولید می‌شود. این ماده به تولید انرژی در حین تمرینات شدید یا وزنه‌برداری سنگین کمک می‌کند. کراتین با افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کار می‌کند. این مولکول به تولید انرژی برای انقباضات عضلانی کوتاه‌مدت کمک می‌کند.

کراتین در بسیاری از مواد غذایی، به‌ویژه در گوشت، یافت می‌شود. با این حال، مقدار آن در غذاها کم است، به همین دلیل بسیاری از افرادی که به‌دنبال افزایش حجم عضله و عملکرد بهتر هستند، از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. زمانی که کراتین به‌صورت مکمل مصرف شود، می‌تواند به افزایش حجم عضلانی، قدرت، و عملکرد ورزشی کمک کند.کراتین در مکمل‌ها به‌صورت مصنوعی در آزمایشگاه تولید می‌شود. رایج‌ترین نوع آن، کراتین مونوهیدرات است، اگرچه فرم‌های دیگری نیز وجود دارند.

پروتئین وی

وی یکی از پروتئین‌های اصلی موجود در لبنیات است. این پروتئین اغلب محصول جانبی فرآیند تولید پنیر است و می‌توان آن را جداسازی و به‌صورت پودر تولید کرد. از نظر کیفیت پروتئین، وی در بالاترین سطح قرار دارد؛ به همین دلیل مکمل‌های آن در میان بدن‌سازان و ورزشکاران بسیار محبوب است.

مصرف پروتئین وی پس از تمرین به ریکاوری بهتر و افزایش حجم عضله مرتبط شده است. این فواید می‌توانند به بهبود قدرت، توان، و عملکرد عضلات کمک کنند. دریافت منبع خوبی از پروتئین پس از تمرین با وزنه برای بیشینه کردن عضله‌سازی مهم است. حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین مقدار مناسبی برای این هدف است.پودر پروتئین وی می‌تواند راهی مؤثر برای رسیدن به این مقدار باشد، چرا که یک وعده ۲۵ گرمی آن معمولاً حدود ۲۰ گرم پروتئین دارد.

برای مطالعه بیشتر درباره پروتئین وی می توانید مقاله “پروتئین وی چیست” را نیز ببینید.

به طور کلی می توان گفت:

کراتین ترکیب آلی‌ای است که مصرف آن به‌صورت مکمل می‌تواند حجم عضلانی، قدرت، و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. پروتئین وی، پروتئینی لبنی است که اغلب پس از تمرین برای کمک به رشد عضله و افزایش قدرت مصرف می‌شود.

نتایج مصرف کراتین و پروتئین وی

• هم کراتین و هم پروتئین وی نشان داده‌اند که در ترکیب با تمرین مقاومتی باعث افزایش حجم عضلانی می‌شوند.
• کراتین ظرفیت تمرین را در حین فعالیت‌های شدید افزایش می‌دهد، که به ریکاوری بهتر و سازگاری‌هایی مثل افزایش عضله منجر می‌شود.
• در عین حال، مصرف پروتئین وی در کنار تمرین، منبع باکیفیتی از پروتئین را به بدن می‌رساند و سنتز پروتئین عضله را تقویت کرده و باعث افزایش حجم عضله در طول زمان می‌شود.
• با اینکه هر دو مکمل به رشد عضله کمک می‌کنند، اما عملکرد آن‌ها متفاوت است. کراتین با افزایش ظرفیت تمرین و توان، و پروتئین وی با تحریک سنتز پروتئین عضله باعث رشد می‌شوند.
• کراتین و پروتئین وی هر دو باعث افزایش حجم عضله می‌شوند، اما از راه‌های متفاوتی عمل می‌کنند.

آیا باید هر دو را با هم مصرف کرد؟

برخی معتقدند که مصرف هم‌زمان کراتین و پروتئین وی ممکن است مزایای بیشتری نسبت به مصرف جداگانه هر یک داشته باشد.اما چندین مطالعه نشان داده‌اند که احتمالاً چنین نیست :

در یک مطالعه روی ۴۲ مرد میانسال و مسن‌تر، مشخص شد افرادی که هر دو مکمل را مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که فقط یکی را مصرف کردند، هیچ تفاوتی در سازگاری‌های تمرینی نشان ندادند.همچنین، مطالعه‌ای روی ۱۸ زن با تمرینات مقاومتی نشان داد زنانی که به مدت ۸ هفته هم‌زمان پروتئین وی و کراتین مصرف کردند، تفاوتی در حجم و قدرت عضلانی نسبت به گروهی که فقط پروتئین وی مصرف کردند، نداشتند.

این نتایج نشان می‌دهند که مصرف هم‌زمان این دو مکمل مزیت بیشتری ایجاد نمی‌کند. البته برخی ممکن است برای راحتی، هر دو را با هم مصرف کنند.

همچنین، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف هم‌زمان کراتین و وی خطر یا عارضه‌ای ایجاد می‌کند. به‌طور کلی، مصرف همزمان آن‌ها ایمن در نظر گرفته می‌شود.

اینکه کدام را مصرف کنید، بستگی به اهداف فردی شما دارد. اگر ورزشکار تفریحی هستید و فقط می‌خواهید فرم بدنی خوبی داشته باشید، پروتئین وی می‌تواند برای عضله‌سازی و ریکاوری مناسب باشد. از طرف دیگر، اگر هدف شما بیشینه کردن رشد عضله و قدرت است، مصرف هر دو مکمل می‌تواند مفید باشد.

• مطالعات نشان می‌دهند که مصرف هم‌زمان پروتئین وی و کراتین در کنار ورزش، مزیت بیشتری نسبت به مصرف جداگانه آن‌ها ندارد. مصرف هر یک به تنهایی احتمالاً مزایای مشابهی دارد.

برای آشنایی با فواید ورزش های هوازی می توانید مقاله “ورزش هوازی چیست” را مطالعه نمایید.

کراتین و پروتئین وی: آیا باید هر دو را مصرف کنید؟

پودر پروتئین وی و کراتین دو مکمل ورزشی محبوب هستند که هر دو در افزایش حجم عضله و بهبود عملکرد تمرینی مؤثر هستند، هرچند مکانیسم عملکردشان متفاوت است. مصرف هم‌زمان این دو مکمل به‌نظر نمی‌رسد که مزیت اضافی برای رشد عضله یا قدرت ایجاد کند.با این حال، اگر قصد دارید هر دو را امتحان کنید و به‌دنبال افزایش عملکرد و عضله‌سازی در باشگاه یا میدان مسابقه هستید، مصرف هم‌زمان پروتئین وی و کراتین بی‌خطر و مؤثر است. برای خرید آنلاین و کسب اطلاعات درباره انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.