کمبود ویتامین D چیست؟

ویتامین D که به ویتامین آفتاب نیز معروف است، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد توسط بدن تولید می‌شود. اما این ویتامین در تعداد کمی از غذاها مانند برخی ماهی‌ها، روغن جگر ماهی، زرده تخم‌مرغ و همچنین محصولات لبنی غنی‌شده و آب‌پرتقال نیز یافت می‌شود. کمبود ویتامین D یعنی بدن شما به اندازه کافی از این ویتامین را ندارد. شما برای رشد و حفظ استخوان‌هایتان به ویتامین D نیاز دارید و اگر پوستتان به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نگیرد،یا اختلالی داشته باشید که توانایی بدنتان را برای جذب آن کاهش دهد، یا در رژیم غذایی‌تان به مقدار کافی از آن دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین D قرار بگیرید. در این مقاله می خواهیم درباره کمبود ویتامین D مطالبی را با شما درمیان بگذاریم.

چرا ویتامین D مهم است؟

شما برای ساختن و قوی نگه داشتن استخوان‌ها به ویتامین D نیاز دارید. ویتامین D با کمک به بدن برای جذب و استفاده از کلسیم، منیزیم و فسفات از غذایی که می‌خورید، به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین سطح کلسیم در استخوان‌ها و خون شما را متعادل نگه می‌دارد. وقتی ویتامین D کافی دریافت نکنید، سطح کلسیم شما کاهش می‌یابد. بدن شما برای بازگرداندن تعادل، مجبور می‌شود کلسیم را از استخوان‌ها به خون منتقل کند. ویتامین D همچنین در عملکرد سیستم عصبی، سیستم ایمنی و عضلات شما نقش دارد.

کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ضعف استخوان‌ها شود — وضعیتی که در بزرگسالان به نام پوکی استخوان و در کودکان به نام راشیتیسم شناخته می‌شود. سطوح پایین این ویتامین در خون همچنین با افزایش خطر موارد زیر مرتبط است:

• سرطان
• بیماری قلبی و سکته
• افسردگی
• مولتیپل اسکلروزیس
• دیابت نوع ۲

برای آشنایی با فواید ویتامین D می توانید مقاله “فواید ویتامین D” را مطالعه کنید.

سطوح ویتامین D

برای تعیین وضعیت ویتامین D شما، پزشک غلظت 25-هیدروکسی‌ويتامين D را در خون شما اندازه‌گیری می‌کند. تعیین حداقل مقدار ویتامین D در خون که برای اکثر افراد مناسب باشد، چالش‌برانگیز است. کارشناسان معتقدند که این مقدار احتمالاً بر اساس سن، نژاد یا قومیت و نوع آزمایشی که پزشک شما درخواست می‌کند متفاوت است. با این حال، بر اساس کمیته غذا و تغذیه (FNB) در آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی (NASEM):

• ۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بیشتر احتمالاً بیش از حد بالا است و ممکن است مشکلات سلامتی ایجاد کند
• ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر یا بیشتر احتمالاً برای اکثر افراد سالم برای حفظ سلامت کلی کافی است
• ۱۲ نانوگرم در میلی‌لیتر یا کمتر به عنوان کمبود در نظر گرفته می‌شود

کمبود ویتامین D ممکن است به این صورت دسته‌بندی شود:

• کمبود خفیف : کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی‌لیتر
• کمبود متوسط : کمتر از ۱۰ نانوگرم در میلی‌لیتر
• کمبود شدید : کمتر از ۵ نانوگرم در میلی‌لیتر

برای آشنایی با مقدار ویتامین D  مورد نیاز بدن می توانید مقاله “مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن ما چقدر است؟” را مطالعه نمایید.

علائم کمبود ویتامین D

علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D در کودکان به دلیل رشد مداومشان واضح‌تر است، بنابراین مشکلات استخوانی آن‌ها برجسته‌تر می‌شود. علائم کمبود در کودکان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• عضلات ضعیف، دردناک و حساس (در کمبود خفیف)
• رشد نادرست به دلیل خمیدگی یا انحراف استخوان‌ها
• ضعف عضلانی
• درد استخوان
• ناهنجاری‌های مفصلی

علائم در بزرگسالان معمولاً کمتر آشکار است، اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• درد استخوان و مفاصل (به‌ویژه در کمر)
• از دست دادن استخوان
• ضعف عضلانی، درد یا گرفتگی
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی

علل کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد:

1- ویتامین D کافی از رژیم غذایی دریافت نمی‌کنید: این موضوع ممکن است اگر رژیم وگان سخت داشته باشید محتمل‌تر باشد. بیشتر منابع غذایی که دارای ویتامین D هستند، حیوانی هستند، از جمله:

• ماهی‌های چرب، به‌ویژه قزل‌آلا، سالمون، تن و ماکرل
• روغن جگر ماهی
• زرده تخم‌مرغ
• پنیر
• برخی قارچ‌ها
• جگر گاو
• غذاهای غنی‌شده، مانند شیر، جایگزین‌های شیر گیاهی و غلات صبحانه

برای آشنایی با غذاهای سرشار از ویتامین D می توانید مقاله “غذاهای سرشار از ویتامین D” را مطالعه کنید.

2- به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید : بدن شما وقتی صورت، بازوها، دست‌ها و پاهایتان حدود ۵-۳۰ دقیقه در روز در معرض نور خورشید باشد، ویتامین D تولید می‌کند. اگر بیشتر اوقات داخل خانه بمانید، یا هر بار که بیرون می‌روید از ضدآفتاب استفاده کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود باشید. بسیاری از افراد در زمستان که نور خورشید کمتر است و زمان کمتری در فضای باز می‌گذرانند، بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند. برای آشنایی با فواید ویتامین B12 می توانید مقاله “فواید ویتامین B12” را مطالعه کنید.

3- پوست تیره دارید : رنگدانه‌ای که پوست انسان را تیره می‌کند ملانین نام دارد. این ماده از شما در برابر نور UVB محافظت می‌کند، اما می‌تواند توانایی پوست شما برای تولید ویتامین D پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید را مسدود کند. بنابراین، افراد با پوست تیره‌تر نسبت به کسانی که پوست روشن‌تری دارند، از قرار گرفتن در معرض خورشید ویتامین D کمتری تولید می‌کنند.

4- بیماری کلیوی یا کبدی دارید : ویتامین D دارای شکل غیرفعال و فعال است که بدن شما می‌تواند از آن استفاده کند. کلیه‌ها و کبد شما آنزیم‌هایی دارند که شکل غیرفعال را به شکل فعال تبدیل می‌کنند. بیماری‌های کلیوی و کبدی مقدار این آنزیم‌ها را کاهش می‌دهند و می‌توانند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهند.

5- شرایطی دارید که توانایی جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار می‌دهد : بیماری کرون، فیبروز کیستیک و سلیاک جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی را از غذایی که می‌خورید برای روده‌های شما سخت‌تر می‌کنند.

6- داروهای خاصی مصرف می‌کنید : برخی داروها ممکن است باعث شوند کبد شما ویتامین D را سریع‌تر از حد معمول تجزیه کند. این داروها شامل موارد زیر هستند:

• کاربامازپین (برای کنترل تشنج، درد عصب صورت یا مانیا در افراد با اختلال دوقطبی)
• کلستیرامین و کلستیپول (داروهای کاهش‌دهنده کلسترول)
• کلوتریمازول (داروی درمان عفونت‌های قارچی)
• دگزامتازون و پردنیزون (استروئیدها برای مبارزه با التهاب)
• نیفدیپین (داروی فشار خون بالا)
• اورلیستات (داروی کاهش وزن)
• فنوباربیتال (برای کنترل تشنج و کاهش اضطراب)
• ریفامپین (آنتی‌بیوتیک برای درمان سل و برخی موارد مننژیت)
• اسپیرونولاکتون (داروی فشار خون بالا و نارسایی قلبی)

برای آشنایی با فواید ویتامین k می توانید مقاله “ویتامین k” را مطالعه کنید.

7- چاقی دارید : ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی در چربی حل می‌شود. افراد با سطح چربی بدن بالاتر تمایل دارند ویتامین D بیشتری در سلول‌های چربی خود ذخیره کنند. به عنوان مثال، افراد با شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ یا بالاتر احتمالاً ویتامین D کمی در خونشان دارند.

8- جراحی کاهش وزن داشته‌اید : جراحی کاهش وزن که اندازه معده شما را کوچک می‌کند یا بخشی از روده کوچک شما را دور می‌زند، می‌تواند جذب مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی را از سیستم گوارش شما سخت‌تر کند. مطمئن شوید که به‌طور منظم به پزشک مراجعه می‌کنید تا سطح مواد مغذی‌تان بررسی شود.

عوامل خطر کمبود ویتامین D

شما ممکن است در معرض خطر بالاتری برای کمبود ویتامین D باشید اگر:

• بالای ۶۵ سال هستید
• BMI شما ۳۰ یا بالاتر است
• پوست تیره دارید
• سیگار می‌کشید
• غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D نمی‌خورید یا نمی‌نوشید

آزمایش‌ها برای کمبود ویتامین D

اکثر افراد نیازی به غربالگری برای کمبود ویتامین D ندارند، اما اگر شرایط پزشکی یا عوامل خطر کمبود ویتامین D دارید یا علائمی دارید، پزشک ممکن است آزمایش خون را برای شما تجویز کند. دقیق‌ترین و رایج‌ترین روش برای اندازه‌گیری مقدار ویتامین D در بدن شما، آزمایش خون 25-هیدروکسی‌ويتامين D یا 25(OH)D است.

درمان کمبود ویتامین D

در ایالات متحده، مقدار توصیه‌شده غذایی (RDA) ویتامین D به شرح زیر است:

• برای نوزادان و کودکان : ۴۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز
• برای کودکان و نوجوانان ۱-۱۸ سال : ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز
• برای بزرگسالان ۱۹-۷۰ سال : ۶۰۰ واحد بین‌المللی در روز
• برای بزرگسالان ۷۰ سال به بالا : ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز

اگر سطح ویتامین D شما پایین باشد، پزشک احتمالاً توصیه می‌کند مکمل مصرف کنید.

مکمل‌های ویتامین D:

ویتامین D در دو شکل وجود دارد: ارگوکالسیفرول (D2) و کوله‌کالسیفرول (D3). برای D2 به نسخه نیاز دارید، اما D3 را می‌توانید بدون نسخه خریداری کنید. به نظر می‌رسد ویتامین D3 برای بدن شما راحت‌تر جذب می‌شود.مقدار ویتامین D موردنیاز برای درمان کمبود شما به شدت کمبود و عوامل خطر شما بستگی دارد. پزشک ممکن است شما را با دوز بالاتر، مثلاً ۶,۰۰۰ واحد بین‌المللی D3 در روز شروع کند. وقتی سطح شما بالای ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر شد، معمولاً روزانه ۱,۰۰۰-۲,۰۰۰ واحد مکمل مصرف خواهید کرد.
اگر به دلیل مصرف برخی داروها، پوست تیره، چاقی یا شرایطی که مانع جذب مواد مغذی می‌شود در معرض خطر بالای کمبود هستید، پزشک ممکن است شما را با ۱۰,۰۰۰ واحد بین‌المللی D3 در روز شروع کند تا سطح خون شما بالای ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر شود. پس از آن، ممکن است از شما بخواهد روزانه ۳,۰۰۰-۶,۰۰۰ واحد D3 مصرف کنید. کودکان با کمبود ویتامین D معمولاً ۲,۰۰۰ واحد در روز به مدت حدود ۶ هفته مصرف می‌کنند تا سطح ویتامین D خونشان بالای ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر شود. پس از آن، روزانه ۱,۰۰۰ واحد D3 مصرف می‌کنند. نوزادان شیرده و کودکانی که کمتر از ۱ لیتر شیر غنی‌شده با ویتامین D در روز می‌خورند ممکن است نیاز به مصرف ۴۰۰ واحد D3 در روز داشته باشند.

چه مدت طول می‌کشد تا از کمبود ویتامین D بهبود یابید؟

مدت زمان بهبودی به شدت کمبود شما بستگی دارد. با این حال، به‌طور کلی حدود ۶-۸ هفته مکمل‌گذاری طول می‌کشد تا سطح ویتامین D شما به محدوده طبیعی بازگردد. حتی پس از نرمال شدن سطح ویتامین D، پزشک ممکن است همچنان بخواهد برای مدتی مکمل مصرف کنید تا مطمئن شود سطح شما دوباره پایین نمی‌آید.

پیشگیری از کمبود ویتامین D

راه پیشگیری از کمبود ویتامین D، دریافت کافی آن از رژیم غذایی و قرار گرفتن ایمن در معرض نور خورشید است.

1- رژیم غذایی:

غذاهایی بخورید که ویتامین D دارند. غذاهایی با بیشترین ویتامین D (از بیشترین به کمترین) شامل موارد زیر است:

• ماهی‌های چرب مانند هالیبوت، کپور، ماکرل، تن، سالمون، ساردین و قزل‌آلای رنگین‌کمان
• روغن جگر کاد
• قارچ‌ها
• محصولات لبنی، به‌ویژه غنی‌شده‌ها
• تخم‌مرغ کامل و زرده تخم‌مرغ
• جگر گاو
• آب‌پرتقال غنی‌شده
• غلات غنی‌شده

2- قرار گرفتن در معرض نور خورشید :

روزانه ۵-۳۰ دقیقه بدون ضدآفتاب بیرون بمانید. این مقدار زمان به شما کمک می‌کند ویتامین D بسازید بدون اینکه خطر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست افزایش یابد.

3- مکمل‌ها :

اگر از رژیم غذایی و نور خورشید به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. بزرگسالان زیر ۶۵ سال باید روزانه ۶۰۰-۸۰۰ واحد D3 مصرف کنند. افراد ۶۵ سال به بالا به ۸۰۰-۱,۰۰۰ واحد روزانه نیاز دارند.

نکات کلیدی

ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند از کلسیم استفاده کند و استخوان‌هایتان را قوی نگه دارد. کمبود این ویتامین خطر ضعف استخوان‌ها و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. پزشک شما می‌تواند سطح ویتامین D شما را با آزمایش خون بررسی کند. اگر سطح شما پایین باشد، ممکن است پزشک پیشنهاد کند روزانه مکمل مصرف کنید.

سؤالات متداول درباره کمبود ویتامین D

چگونه می‌توانم سطح ویتامین D خود را سریع افزایش دهم؟

بهترین راه افزایش سطح ویتامین D، قرار گرفتن روزانه صورت، دست‌ها، بازوها و پاهایتان در معرض نور خورشید به مدت حدود ۵-۲۰ دقیقه است. همچنین یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهای حاوی ویتامین D بخورید. می‌توانید مکمل‌ها، از جمله مولتی‌ویتامین که معمولاً حاوی ویتامین D است، مصرف کنید. با این حال، معمولاً حداقل یک هفته طول می‌کشد تا سطح ویتامین D شما بالا برود.

علائم هشداردهنده کمبود ویتامین D چیست؟

اکثر افراد علائم کمبود ویتامین D را متوجه نمی‌شوند، اما اگر علائمی دارید، به پزشک مراجعه کنید. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• درد استخوان و مفاصل (به‌ویژه در کمر)
• از دست دادن استخوان
• ضعف عضلانی، درد یا گرفتگی
• تغییرات خلقی، مانند افسردگی

برای آشنایی با فواید ویتامین C برای سلامتی می توانید مقاله “فواید ویتامین C” را مطالعه کنید.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.