فواید ویتامین D

قبل صحبت درباره فواید ویتامین D باید با این ویتامین مهم بطور خلاصه آشنا شویم. ویتامین D گروهی از ویتامین های محلول در چربی هستند که شامل ویتامین‌های D1، D2 و D3  می باشند. بدن انسان به طور طبیعی ویتامین D را هنگامی که مستقیماً در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد تولید می‌کند. همچنین می‌تواند ویتامین D را از برخی غذاها و مکمل‌ها دریافت کند تا سطح کافی این ویتامین در خون تضمین شود.

ویتامین D چندین عملکرد مهم دارد. شاید حیاتی‌ترین آن‌ها تنظیم جذب کلسیم و فسفر و تسهیل عملکرد سالم سیستم ایمنی باشد.به عنوتن مثال دریافت کافی ویتامین D برای رشد و توسعه طبیعی استخوان‌ها و دندان‌ها و بهبود مقاومت در برابر برخی بیماری‌ها ضروری است. در این مقاله اطلاعات بیشتری درباره فواید ویتامین D ،معایب آن، مقدار موردنیاز و غذاهای حاوی ویتامین D ارائه شده است.

1. فواید ویتامین D و ایمنی بدن

تحقیقات نشان می‌دهند که فواید ویتامین D ممکن است در موارد زیر – علاوه بر فواید اصلی خود – نیز نقش داشته باشد:

• کاهش خطر مولتیپل اسکلروزیس (MS) : بررسی‌ای در سال ۲۰۱۷ از مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان داد که سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر MS مرتبط است.
• کاهش احتمال بیماری قلبی : سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر بیماری‌های قلبی مانند فشار خون بالا، نارسایی قلبی و سکته مرتبط است. با این حال، مشخص نیست که آیا کمبود ویتامین D به بیماری قلبی منجر می‌شود یا صرفاً نشان‌دهنده سلامت ضعیف در شرایط مزمن است.
• کاهش احتمال بیماری‌های شدید : اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی دارند، ویتامین D ممکن است احتمال عفونت‌های شدید آنفلوآنزا و کووید-۱۹ را کاهش دهد. بررسی اخیر نشان داد که سطوح پایین ویتامین D به سندرم دیسترس تنفسی حاد کمک می‌کند.
• پشتیبانی از سلامت ایمنی : افرادی که مقدار کافی ویتامین D ندارند ممکن است در معرض خطر بیشتری برای عفونت‌ها و بیماری‌های خودایمنی مانند آرتریت روماتوئید، دیابت نوع ۱ و بیماری التهابی روده قرار گیرند.

2. ویتامین D و مشکلات روانشناسی

یکی دیگر از فواید ویتامین D تاثیرات روانی این ویتامین است. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین D ممکن است نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی داشته باشد. بررسی‌ای از ۷,۵۳۴ نفر نشان داد کسانی که احساسات منفی داشتند و مکمل‌های ویتامین D دریافت کردند، بهبود علائم را تجربه کردند. مکمل ویتامین D ممکن است به افراد مبتلا به افسردگی که کمبود ویتامین D نیز دارند کمک کند. مطالعه دیگری سطوح پایین ویتامین D را به‌عنوان عاملی برای علائم شدیدتر فیبرومیالژیا، اضطراب و افسردگی شناسایی کرد.

3. فواید ویتامین D و کاهش وزن

افراد با وزن بدن بالاتر شانس بیشتری برای داشتن سطوح پایین ویتامین D دارند و برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است ارتباطی بین ویتامین D و چاقی وجود داشته باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع لازم است.
در یک مطالعه قدیمی‌تر، افرادی که روزانه مکمل‌های کلسیم و ویتامین D مصرف کردند نسبت به افرادی که دارونما گرفتند وزن بیشتری از دست دادند. محققان پیشنهاد کردند که کلسیم و ویتامین D اضافی ممکن است اثری کاهنده بر اشتها داشته باشند. تحقیقات فعلی ایده اینکه ویتامین D باعث کاهش وزن شود را تأیید نمی‌کنند، اما به نظر می‌رسد رابطه‌ای بین ویتامین D و وزن وجود دارد.

کمبود ویتامین D

چندین عامل می‌توانند توانایی بدن برای دریافت کافی ویتامین D از نور خورشید را تحت تأثیر قرار دهند. این عوامل بصورت کلی می تواند موارد زیر را شامل شود :

• در منطقه‌ای با آلودگی بالا زندگی می‌کنید
• از ضدآفتاب استفاده می‌کنید
• بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانید
• در شهری بزرگ زندگی می‌کنید که ساختمان‌ها نور خورشید را مسدود می‌کنند
• پوست تیره‌تری دارید (هرچه سطح ملانین بالاتر باشد، پوست شما ویتامین D کمتری جذب می‌کند)

موارد ذکر شده در بالا می‌توانند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهند، بنابراین مهم است که مقداری از ویتامین D خود را از منابعی غیر از نور خورشید دریافت کنید. برای آشنایی با نشانه های کمبود ویتامین D می توانید مقاله “کمبود ویتامین D چیست؟” را مطالعه کنید.

علائم نیاز به ویتامین D چیست؟

علائم کمبود ویتامین D در بزرگسالان ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی، درد و ناراحتی
• درد شدید استخوان یا عضله یا ضعف
• شکستگی‌های استرسی، به‌ویژه در پاها، لگن و باسن

یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند کمبود ویتامین D را با یک آزمایش خون ساده تشخیص دهد. اگر کمبود ویتامین D داشته باشید، پزشک ممکن است برای بررسی استحکام استخوان‌هایتان اشعه ایکس تجویز کند.

آیا مصرف روزانه ویتامین D خوب است؟

اگر پزشک کمبود ویتامین D را تشخیص دهد، احتمالاً توصیه می‌کند که مکمل‌های ویتامین D مصرف کنید. اگر کمبود شدیدی داشته باشید، ممکن است به‌جای آن قرص‌ها یا مایعات با دوز بالای ویتامین D توصیه کنند. همچنین باید مطمئن شوید که ویتامین D را از طریق نور خورشید و غذاهایی که می‌خورید دریافت می‌کنید.

خطرات دریافت بیش‌ازحد ویتامین D

تا اینجا درباره فواید ویتامین D صحبت کردیم اما این به این معنی نیست که در مصرف این ویتامین نباید مراقب بود. اگر بیش از حد مکمل ویتامین D مصرف کنید، ممکن است بیشتر از مقدار مورد نیاز بدنتان آن را دریافت کنید. اما با دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی یا قرار گرفتن در معرض آفتاب بعید است بدن شما بیشتر از مقدار نیاز را دریافت کند زیرا بدن شما مقدار ویتامین D تولیدشده از نور خورشید را تنظیم می‌کند. مسمومیت با ویتامین D می‌تواند منجر به افزایش سطح کلسیم خون شما شود. این مورد می‌تواند به مشکلات سلامتی مختلفی منجر شود، مانند:

• ادرار مکرر
• بی‌تفاوتی
• استفراغ
• درد شکمی
• کم‌آبی
• گیجی
• تشنگی افزایش‌یافته

کدام غذاها بیشترین ویتامین D را دارد؟

برخی غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و برخی دیگر با آن غنی‌سازی شده‌اند. می‌توانید ویتامین D را در غذاهای زیر پیدا کنید:

• سالمون
• ساردین
• شاه‌ماهی
• تن کنسروی
• روغن جگر کاد
• جگر گاو
• زرده تخم‌مرغ
• قارچ‌های معمولی و قارچ‌هایی که با نور ماوراء بنفش درمان شده‌اند
• شیر (غنی‌شده)
• برخی غلات و بلغور جو دوسر (غنی‌شده)
• ماست (غنی‌شده)
• آب‌پرتقال (غنی‌شده)

دریافت کافی ویتامین D فقط از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و غذا ممکن است سخت باشد، بنابراین مصرف مکمل‌های ویتامین D می‌تواند کمک کند.رای آشنایی با غذهای سرشار از ویتامین D می توانید مقاله “غذهای سرشار از ویتامین D” را مطالعه کنید.

چه مقدار ویتامین D نیاز دارید؟

گرچه فواید ویتامین D برای بدن بسیار مهم است اما مقدار ویتامین D که نیاز دارید به سن شما بستگی دارد:

• ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) در روز برای افراد ۱ تا ۷۰ سال، از جمله زنان باردار یا شیرده
• ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز برای افراد بالای ۷۰ سال

برخی کارشناسان معتقدند این توصیه‌ها خیلی پایین است، به‌ویژه برای افرادی که بیشتر در معرض بیماری نازک شدن استخوان‌ها (پوکی استخوان) هستند. از پزشک خود بپرسید چه مقدار ویتامین D برای شما بهترین است.
امکان دریافت بیش‌ازحد ویتامین D برای همه افراد میسر است. اما دوزهای بالای ۴,۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز برای افراد ۹ سال به بالا می‌تواند مضر باشد. (کودکان ۱ تا ۸ سال نباید بیش از ۲,۵۰۰-۳,۰۰۰ واحد دریافت کنند.) البته دریافت این مقدار ویتامین D از طریق غذا سخت است، اما اگر بیش‌ازحد مکمل ویتامین D مصرف کنید، ممکن است اتفاق بیفتد.برای آشنایی با مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن می توانید مقاله “مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن ما چقدر است؟” را مطالعه نمایید.

سؤالات متداول

ویتامین D بیشتر به چه چیزی کمک می‌کند؟

ویتامین D عمدتاً به جذب و حفظ کلسیم و فسفر کمک می‌کند، که برای حفظ استخوان‌های قوی حیاتی هستند. این یعنی برای سلامت استخوان واقعاً مهم است.

چگونه می‌توانم سطح ویتامین D خود را سریع بالا ببرم؟

برای افزایش سطح ویتامین D، می‌توانید زمان بیشتری در آفتاب بگذرانید، مکمل مصرف کنید و غذاهای خاصی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر زمان بیشتری در فضای باز می‌گذرانید، مطمئن شوید که از ضدآفتاب استفاده می‌کنید.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.