رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن
رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن
مدت زمان مطالعه : ۲ دقیقه
احتمالا همه کسانی که دنبال رژیم های غذایی برای لاغری بوده اند نام رژیم غذایی پر پروتئین را شنیده اند. این رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا گرسنگی خود را کنترل کنید، که این امر میتواند به کاهش وزن شما منجر شود. شما میتوانید این رژیم را با افزودن مقداری پروتئین اضافی به وعدههای غذایی خود امتحان کنید. به خودتان یک هفته زمان بدهید و بهتدریج میزان پروتئین را افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که در رژیم غذایی پر پروتئین کالریها همچنان اهمیت دارند. باید هنگام انتخاب منابع پروتئینی خود، گزینههای مناسبی را برگزینید. اگر قصد دارید این رژیم غذایی را انتخاب کنید و مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا اگر به بیماریهای کبدی یا کلیوی مبتلا هستید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
اصول اولیه : پروتئین
قبل از شروع توضیح درباره رژیم غذایی پر پروتئین باید بدانیم پروتئین چه کاری برای بدن شما انجام میدهد و کدام غذاها سرشار از این ماده مغذی هستند؟
پروتئین به ساخت و ترمیم بافتهای بدن کمک میکند، در تولید آنزیمها و هورمونها نقش دارد، و یکی از مهمترین منابع تامین انرژی برای بدن است. افزودن پروتئین به رژیم غذایی میتواند احساس سیری را افزایش دهد و به مدیریت وزن کمک کند.
برای آشنایی با فواید ویتامین c برای سلامتی می توانید مقاله “فواید ویتامین c برای سلامتی” را مطالعه کنید.
بهترین منابع پروتئین
در رژیم غذایی پر پروتئین باید منابع پروتئینی را انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی باشند و چربی اشباع و کالری کمتری داشته باشند، مانند:
- گوشتهای بدون چربی
- غذاهای دریایی
- لوبیا
- سویا
- لبنیات کمچرب
- تخممرغ
- آجیل و دانهها
اگر تصمیم گرفته اید از رژیم غذایی پر پروتئین استفاده کنید ،بهتر است تنوعی در غذاهای پروتئینی خود ایجاد کنید. برای مثال، میتوانید از ماهی سالمون یا سایر ماهیهای غنی از امگا ۳، لوبیا یا عدس که علاوه بر پروتئین فیبر نیز دارند، گردو در سالاد، یا بادام روی جو دوسر خود استفاده کنید.
هنگام انتخاب و استفاده از رژیم غذایی پرپروتئین میخواهید بدانید چه مقدار پروتئین دریافت میکنید؟ در اینجا مقدار پروتئین موجود در برخی غذاها آورده شده است که می نوانید جهت اندازه گیری پروتئین دریافتی روزانه خود از آن استفاده کنید:
- نصف فنجان پنیر کاتیج کمچرب : ۱۲.۴ گرم پروتئین
- 90 گرم پنیر سویای سفت : ۹ گرم پروتئین
- نصف فنجان عدس پختهشده : ۹ گرم پروتئین
- دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی طبیعی (۷ گرم پروتئین) یا کره بادام (۶.۷ گرم پروتئین)
- 90 گرم سینه مرغ بدون پوست: ۲۶ گرم پروتئین
- 90 گرم فیله ماهی (بسته به نوع ماهی): ۱۷ تا ۲۰ گرم پروتئین
- 30 گرم پنیر پروولون : ۷ گرم پروتئین
- نصف فنجان لوبیا قرمز پختهشده : ۷.۷ گرم پروتئین
- 30 گرم بادام : ۶ گرم پروتئین
- یک عدد تخممرغ بزرگ : ۶ گرم پروتئین
- 120 گرم ماست ساده کمچرب : ۶ گرم پروتئین
- 120 گرم شیر سویا : ۳.۵ گرم پروتئین
- 120 گرم شیر کمچرب : ۴ گرم پروتئین
کربوهیدراتها و چربیها در رژیم غذایی پر پروتئین
نکته مهم دیگری که در هنگام استفاده از این رژیم غذایی باید به یاد داشته باشید این است که، در حالی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید، باید کربوهیدراتهای هوشمند را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید، از میان این کربوهیدراتها می توان به موارد زیر اشاره کرد :
برای آشنایی با کربوهیدراتها می توانید مقاله “آنچه باید درباره کربوهیدراتها بدانید” را مطالعه نمایید.
- میوهها
- سبزیجات
- غلات کامل
- لوبیا و حبوبات (که هر دو پروتئین نیز دارند)
- شیر و ماست کمچرب (که هر دو پروتئین دارند)
همچنین در هنگام استفاده از رژیم غذایی پر پروتئین در کنار استفاده از کربوهیدراتهای هوشمند، چربیهای سالم را امتحان کنید، مانند:
- آجیل و کرههای آجیل طبیعی
- دانهها
- زیتون
- روغن زیتون بکر و روغن کانولا
- ماهی
- آووکادو
برای آشنایی با رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات می توانید مقاله “رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات“ را مطالعه نمایید.
برای آشنایی با فواید قهوه برای سلامت پروستات می توانید مقاله “فواید قهوه برای سلامت پروستات” را مطالعه کنید.
برای کمک به مدیریت اشتهای خود، بهتر است کالری دریافتی روزانه خود را به چهار یا پنج وعده غذایی یا میانوعده کوچکتر تقسیم کنید. برای خرید آنلاین و کسب اطلاعات درباره انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.
