مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن ما چقدر است؟
مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن ما چقدر است؟
ویتامین D وظایف مهمی در بدن شما دارد. این ویتامین با کمک به بدن برای جذب کلسیم و فسفر — مواد معدنی کلیدی برای سلامت استخوانها — استخوانهای شما را قوی نگه میدارد. عضلات شما برای حرکت به ویتامین D نیاز دارند و اعصاب برای انتقال پیامها در سراسر بدن به این ویتامین وابستهاند.اما بسیاری از افراد به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمیکنند. سوال این است بهترین راهها برای تأمین نیاز خود چیست و آیا مکمل برای شما ایده خوبی است یا خیر. در این مقاله شما را با مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن آشنا خواهیم نمود. برای آشنایی با فواید ویتامین D می توانید مقاله “فواید ویتامین D” را مطالعه کنید.
چه مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن ماست؟
مقدار ویتامین D که نیاز دارید به سن شما بستگی دارد:
- ۶۰۰ واحد بینالمللی (IU) در روز برای افراد ۱ تا ۷۰ سال، از جمله زنان باردار یا شیرده
- ۸۰۰ واحد بینالمللی در روز برای افراد بالای ۷۰ سال
برخی کارشناسان معتقدند این توصیهها خیلی پایین است، بهویژه برای افرادی که بیشتر در معرض بیماری نازک شدن استخوانها (پوکی استخوان) هستند. از پزشک خود بپرسید چه مقدار ویتامین D برای شما بهترین است.
امکان دریافت بیشازحد ویتامین D برای همه افراد میسر است. اما دوزهای بالای ۴,۰۰۰ واحد بینالمللی در روز برای افراد ۹ سال به بالا میتواند مضر باشد. (کودکان ۱ تا ۸ سال نباید بیش از ۲,۵۰۰-۳,۰۰۰ واحد دریافت کنند.) البته دریافت این مقدار ویتامین D از طریق غذا سخت است، اما اگر بیشازحد مکمل ویتامین D مصرف کنید، ممکن است اتفاق بیفتد.
چگونه میتوانید ویتامین D دریافت کنید؟
بدن انسان ویتامین D را زمانی که خورشید مستقیماً به پوست بدن میتابد تولید میکند. فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه نور خورشید بدون ضدآفتاب چند بار در هفته معمولاً ویتامین D کافی به شما میدهد. اما محافظت از پوست نیز مهم است، زیرا قرار گرفتن طولانی مدت زیر نور خورشید میتواند باعث سرطان پوست شود. وقتی بیش از چند دقیقه در معرض آفتاب هستید، بهتر است از ضدآفتاب یا لباسی که شما را بپوشاند استفاده کنید. برای آشنایی با روش دریافت ویتامین D از نور خورشید بصورت ایمن می توانید مقاله “دریافت ویتامین D از نور خورشید” را مطالعه نمایید.
پس چگونه میتوانید این ماده مغذی را بهدست آورید؟ برخی از مواد غذایی بهطور طبیعی مقدار بالایی از ویتامین D را دارند، از جمله:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، تن و ماکرل. اینها بهترین منبع ویتامین D هستند.
- جگر گاو، پنیر و زرده تخممرغ
- قارچها مقدار کمی دارند
- شیر (غنی شده با ویتامین D)
- غلات صبحانه (غنی شده با ویتامین D)
- برخی آبپرتقالها، ماستها و نوشیدنیهای سویا (غنی شده با ویتامین D)
گرچه بهترین راه دریافت ویتامین D از نور خورشید و غذا است، اما میتوانید ویتامین D را از مکملها نیز دریافت کنید.برای آشنایی با غذاهای سرشار از ویتامین D می توانید مقاله “غذاهای سرشار از ویتامین D” را مطالعه کنید.
چرا باید ویتامین D مصرف کنیم؟
ویتامین D به بدن کمک میکند کلسیم و فسفر را از غذایی که میخورید جذب کند. بنابراین این ماده مغذی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مهم است. مطالعات نشان میدهند که کلسیم و ویتامین D با هم میتوانند استخوانهای قویتری در زنان پس از یائسگی بسازند. همچنین به سایر اختلالاتی که باعث ضعف استخوانها میشوند، مانند راشیتیسم، کمک میکند. اگر نگران سلامت استخوانهای خود هستید، از پزشک خود بپرسید آیا باید به مصرف مکمل فکر کنید.
افرادی که سطوح پایین ویتامین D دارند نیز ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند. این شامل کسانی میشود که:
- بالای ۵۰ سال هستند
- خیلی کم در معرض آفتاب قرار میگیرند
- بیماری کلیوی یا شرایطی دارند که جذب مواد معدنی را تحت تأثیر قرار میدهد
- پوست تیرهتری دارند
- عدم تحمل لاکتوز دارند، یعنی نمیتوانند قند موجود در لبنیات را هضم کنند
- وگان هستند
- نوزادانی هستند که فقط با شیر مادر تغذیه میشوند
- کسانی که داروهای ضدتشنج خاصی مصرف میکنند
جهت آشنایی با نشانه های کمبود ویتامین D می توانید مقاله “کمبود ویتامین D چیست؟” را مطالعه کنید.
خطرات مصرف ویتامین D چیست؟
در دوزهای معمولی، به نظر میرسد ویتامین D عوارض جانبی کمی دارد. اما اگر دارویی مصرف میکنید، مراقب باشید — این ویتامین میتواند با بسیاری از داروها، مانند داروهای فشار خون بالا و مشکلات قلبی، تداخل داشته باشد. از پزشک خود بپرسید آیا مصرف مکملهای ویتامین D برای شما ایمن است یا خیر. ویتامین D بیشازحد میتواند باعث کاهش اشتها، نیاز زیاد به ادرار کردن، تهوع و کاهش وزن شود.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.
