۱۱ ماده غذایی برای داشتن پوست سالم

تغذیه برای سلامت بدن اهمیت دارد. رژیم غذایی ناسالم می‌تواند متابولیسم بدن را مختل کند و منجر به افزایش وزن شود و حتی به اندام‌هایی مانند قلب و کبد آسیب وارد کند. با پیشرفت علم و شناخت بیشتر دانشمندان از رابطه تغذیه و بدن، به‌طور فزاینده‌ای مشخص شده است که آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و روند پیری پوست داشته باشد.رژیم غذایی سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین‌ها می‌تواند از سلامت پوست پشتیبانی کند. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، از جمله انگور قرمز و گوجه‌فرنگی، حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند برای پوست مفید باشند.

این مقاله نگاهی دارد به ۱۱ ماده غذایی برای داشتن پوست سالم.

۱. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال‌خالی و شاه‌ماهی، غذاهای فوق‌العاده‌ای برای پوست سالم هستند. این ماهی‌ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای حفظ سلامت پوست اهمیت دارند.

اسیدهای چرب امگا ۳ برای کمک به ضخیم، نرم و مرطوب نگه داشتن پوست ضروری‌اند. در حقیقت، کمبود اسید چرب امگا ۳ می‌تواند باعث خشکی پوست شود. چربی‌های امگا ۳ موجود در ماهی التهاب را کاهش می‌دهند؛ التهابی که می‌تواند موجب قرمزی و آکنه شود. این چربی‌ها حتی می‌توانند پوست را نسبت به اشعه‌های مضر فرابنفش خورشید حساسیت‌زدایی کنند.

برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های روغن ماهی ممکن است به مقابله با بیماری‌های التهابی و خودایمنی که بر پوست تأثیر می‌گذارند، مانند پسوریازیس و لوپوس کمک کنند. ماهی‌های چرب همچنین منبعی برای ویتامین E هستند، که یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای پوست به شمار می‌رود. دریافت مقدار کافی از ویتامین E برای محافظت از پوست در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد و التهاب ضروری است.برای آشنایی با خواص ویتامین E می توانید مقاله “فواید ویتامین E” را مطالعه نمایید.

۲. آووکادو

آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. این چربی‌ها برای بسیاری از عملکردهای بدن از جمله سلامت پوست مفید هستند. مطالعه‌ای آزمایشی در سال ۲۰۲۲ شامل زنانی سالم بود که به مدت ۸ هفته، روزانه یک عدد آووکادو مصرف کردند. پژوهشگران دریافتند که مصرف روزانه آووکادو ممکن است به افزایش خاصیت کشسانی و سفتی پوست صورت منجر شود.

آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین E است، که یک آنتی‌اکسیدان مهم برای محافظت از پوست در برابر آسیب اکسیداتیو است. بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی ویتامین E دریافت نمی‌کنند. ویتامین C نیز برای پوست سالم ضروری است. پوست شما برای تولید کلاژن — که پروتئین ساختاری اصلی در حفظ استحکام و سلامت پوست است — به ویتامین C نیاز دارد. ویتامین C همچنین آنتی‌اکسیدانی است که از پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ناشی از نور خورشید و آلودگی‌های محیطی محافظت می‌کند؛ آسیب‌هایی که می‌توانند منجر به علائم پیری شوند. برای آشنایی با خواص ویتامین C می توانید مقاله “فواید ویتامین c برای سلامتی” را مطالعه نمایید.

۳. گردو

گردو ویژگی‌های زیادی دارد که آن را به یک غذای عالی برای پوست سالم تبدیل می‌کند. گردو‌ها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند، چربی‌هایی که بدن انسان قادر به تولید آن‌ها نیست. ALA (نوعی امگا ۳)، امگا ۶، منیزیم و اسید آمینه آرژنین — که همگی در گردو یافت می‌شوند — ممکن است به کاهش التهاب در بدن از جمله در پوست کمک کنند.

۴. دانه آفتابگردان

به‌طور کلی، آجیل و دانه‌ها منابع خوبی از مواد مغذی تقویت‌کننده‌ی پوست هستند. دانه آفتابگردان نمونه‌ای عالی در این زمینه است. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع و چربی‌های امگا ۶ هستند و ممکن است به کاهش التهاب و سطوح کلسترول کمک کنند.

۵. سیب‌زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی است که در گیاهان یافت می‌شود. این ماده نقش پیش‌ساز ویتامین A را دارد؛ یعنی در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. بتاکاروتن در میوه‌ها و سبزیجات نارنجی‌رنگ مانند هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود.

سیب‌زمینی شیرین یک منبع عالی برای بتاکاروتن است — تنها یک وعده‌ی نیم پیمانه (۱۰۰ گرم) سیب‌زمینی شیرین پخته، بیش از ۶ برابر مقدار روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین A را تأمین می‌کند. کاروتنوئیدهایی مانند بتاکاروتن با عمل کردن به عنوان ضدآفتاب طبیعی به حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. زمانی که این آنتی‌اکسیدان‌ها مصرف می‌شوند، در پوست تجمع می‌یابند و از سلول‌های پوستی در برابر تابش نور خورشید محافظت می‌کنند. این کار می‌تواند از آفتاب‌سوختگی، مرگ سلولی و خشکی و چین‌وچروک جلوگیری کند.

برای آشنایی با ویتامین‌های ضروری برای پوست و مو می توانید مقاله “ویتامین‌های ضروری برای پوست و مو در بهار” را مطالعه کنید.

۶. فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد

مانند سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای نیز منبعی عالی از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. یک پیمانه (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز خرد شده معادل ۱۵۶ درصد از نیاز روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین A را تأمین می‌کند. همچنین، این فلفل‌ها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند. این ویتامین برای تولید پروتئین کلاژن لازم است، که باعث استحکام و قدرت پوست می‌شود. برای آشنایی با خواص ویتامین A می توانید مقاله “فواید ویتامین A” را مطالعه نمایید.

۷. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای سلامت پوست، از جمله زینک، ویتامین A و ویتامین C است. همچنین کلم بروکلی حاوی لوتئین است؛ نوعی کاروتنوئید که عملکردی مشابه بتاکاروتن دارد. لوتئین از پوست در برابر آسیب‌های اکسیداتیو که می‌تواند باعث خشکی و چین‌وچروک شود، محافظت می‌کند.

گلچه‌های کلم بروکلی همچنین حاوی ترکیبی خاص به نام سولفورافان هستند که دارای پتانسیل چشمگیری برای داشتن پوست سالم است. این ترکیب حتی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. سولفورافان همچنین یک عامل محافظتی قوی در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید است. این ماده به دو روش عمل می‌کند: خنثی‌سازی رادیکال‌های آزاد مضر و فعال‌سازی سایر سیستم‌های محافظتی بدن.

۸. گوجه‌فرنگی برای برای داشتن پوست سالم

گوجه‌فرنگی منبعی عالی از ویتامین C است و حاوی تمام کاروتنوئیدهای اصلی از جمله لیکوپن است. بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن نشان داده‌اند که از پوست در برابر آسیب نور خورشید محافظت می‌کنند. این ترکیبات همچنین ممکن است به پیشگیری از ایجاد چین‌وچروک کمک کنند.

از آنجایی که گوجه‌فرنگی سرشار از کاروتنوئیدها است، گزینه‌ای عالی برای حفظ سلامت پوست و برای داشتن پوست سالم به شمار می‌رود. برای جذب بهتر کاروتنوئیدها، توصیه می‌شود که غذاهای سرشار از آن‌ها مانند گوجه‌فرنگی را همراه با یک منبع چربی مانند پنیر یا روغن زیتون مصرف کنید. چربی باعث افزایش جذب این مواد مغذی می‌شود.

۹. شکلات تلخ 

اگر به دنبال دلیلی دیگر برای خوردن شکلات هستید، اینجاست: اثرات کاکائو برای داشتن پوست سالم بسیار شگفت‌انگیز است. پس از ۶ تا ۱۲ هفته مصرف روزانه پودر کاکائوی سرشار از آنتی‌اکسیدان، شرکت‌کنندگان در یک مطالعه پوستی ضخیم‌تر، مرطوب‌تر و با زبری و پوسته‌پوسته شدن کمتر داشتند. پوست آن‌ها همچنین کمتر به آفتاب‌سوختگی حساس بود و جریان خون بهتری داشت — که این یعنی مواد مغذی بیشتری به پوست می‌رسد.

مطالعه‌ای دیگر نشان داد که مصرف روزانه ۲۰ گرم شکلات تلخ با آنتی‌اکسیدان بالا، توانایی پوست در برابر پرتوهای UV را دو برابر بیشتر از مصرف شکلات با آنتی‌اکسیدان کم افزایش داد. مطالعات متعدد دیگر نیز نتایج مشابهی را نشان دادند، از جمله بهبود در ظاهر چین‌وچروک. با این حال، به خاطر داشته باشید که حداقل یک مطالعه نتوانست اثرات قابل توجهی را نشان دهد. برای حداکثر بهره‌مندی، شکلات تلخی با حداقل ۷۰٪ کاکائو انتخاب کنید تا مقدار قند افزوده در آن نیز کمتر باشد. برای آشنایی با نحوه حفاظت از پوست دربرار اشعه خورشید می توانید مقاله “دریافت ویتامین D از نور خورشید به‌طور ایمن” را مطالعه نمایید.

۱۰. چای سبز برای داشتن پوست سالم

چای سبز ممکن است به محافظت از پوست در برابر آسیب و پیری کمک کند. ترکیبات قدرتمند موجود در چای سبز به نام کاتچین‌ها شناخته می‌شوند که به چندین روش مختلف به بهبود سلامت پوست کمک می‌کنند. مانند چندین غذای سرشار از آنتی‌اکسیدان دیگر، چای سبز می‌تواند به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید کمک کند.

در حالی که چای سبز گزینه‌ای عالی برای پوست سالم است، بهتر است از نوشیدن آن با شیر خودداری کنید، زیرا شواهدی وجود دارد که شیر ممکن است اثر آنتی‌اکسیدانی چای سبز را کاهش دهد.

۱۱. انگور قرمز

انگور قرمز به خاطر داشتن رزوراترول، ترکیبی که از پوست انگور می‌آید، معروف است. رزوراترول به خاطر طیف وسیعی از مزایای سلامتی شناخته شده است؛ یکی از این مزایا، کاهش اثرات پیری است. مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهند که این ماده ممکن است به کاهش تولید رادیکال‌های آزاد مضر کمک کند — مولکول‌هایی که به سلول‌های پوستی آسیب رسانده و باعث بروز علائم پیری می‌شوند. این ترکیب مفید در شراب قرمز نیز یافت می‌شود. با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که مقدار رزوراترولی که از یک لیوان شراب قرمز دریافت می‌شود برای پوست مفید باشد.ولی از آنجایی که شراب قرمز نوشیدنی الکلی است، مصرف زیاد آن می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.

توصیه می‌شود که به‌خاطر مزایای احتمالی انگور قرمز برای برای داشتن پوست سالم ، مصرف شراب قرمز را آغاز نکنید. در عوض، بهتر است مصرف انگور قرمز و انواع توت‌ها را افزایش دهید.

۱۱ ماده غذایی برای داشتن پوست سالم

آنچه می‌خورید می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت پوست شما داشته باشد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه‌ی کافی از مواد مغذی ضروری برای محافظت از پوست خود دریافت می‌کنید. غذاهای ذکر شده در این فهرست گزینه‌های عالی برای حفظ سلامت، استحکام و زیبایی پوست شما هستند.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.