کاهش وزن بدون رژیم غذایی مد روز
کاهش وزن بدون رژیم غذایی مد روز
اگر تا به حال یک رژیم مد روز را دنبال کردهاید، تنها نیستید. اما آیا توانستهاید برای مدت طولانی به این رژیمهای محدودکننده پایبند بمانید؟ و اگر وزن کم کردهاید، آیا پس از بازگشت به عادات غذایی معمولتان، وزنتان ثابت مانده است؟ رژیمهای مد روز به شما کمک نمیکنند وزنتان را در طولانیمدت حفظ کنید. پس چه چیزی جواب میدهد؟ بهترین رژیم غذایی ، اصلاً رژیم نیست، بلکه یک سبک زندگی است که شامل غذاهایی که دوست دارید، ورزش و عادات سالم باشد.در اینجا چند توصیه ساده، کارامد و صریح برای کاهش وزن آورده شده است. برای آشنایی با روش صحیح کاهش وزن می توانید مقاله “چگونه بهسرعت وزن کم کنیم” را مطالعه نمایید.
تنوع کلید اصلی رژیم غذایی است
همانطور که یک ماشین برای حرکت به سوخت مناسب نیاز دارد، بدن هم برای رشد درست به یک رژیم غذایی سالم احتیاج دارد. این یعنی تعادل مناسب پروتئین، کربوهیدرات و چربی، همراه با مجموعهای از سایر مواد مغذی.وقتی سراغ رژیمهای مد روز میروید و مواد مغذی ضروری را حذف میکنید، خودتان را در معرض بیماری قرار میدهید. کمبود هر ماده مغذی ممکن است در کوتاهمدت مشکلی ایجاد نکند، اما اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است با مشکلات سلامتی مواجه شوید.
برای آشنایی با رژیم غذایی BRAT می توانید مقاله “رژیم BRAT چیست؟“ را مطالعه نمایید.
کنترل اندازه وعدهها را تمرین کنید
اندازه وعدههای غذایی در طول سالها بزرگتر و بزرگتر شده است. رستورانهای فستفود تنها جاهایی نیستند که وعدههای بزرگ را سرو میکنند. محققان متوجه شدهاند که از دهه ۱۹۷۰ تا ۱۹۹۰، اندازه وعدههای همبرگر، بوریتو، تاکو، سیبزمینی سرخشده، نوشابه، بستنی، پای، کلوچه و تنقلات شور افزایش یافته است، چه در خانه خورده شوند و چه در رستوران.
اندازه یک وعده سالم چطور به نظر میرسد؟
- یک فنجان میوه باید به اندازه مشت شما باشد.
- 30 گرم پنیر تقریباً به اندازه انگشت شست شما از پایه تا نوک است.
- 90 گرم گوشت، ماهی یا مرغ (یک وعده معمولی) تقریباً به اندازه کف دست شما است.
- 30 تا 60 گرم آجیل به اندازه دست جمعشده شما است.
چند ترفند ساده برای کاهش اندازه وعدهها (و کالریها):
- غذاهایتان را در بشقابهای سالاد سرو کنید، نه بشقابهای بزرگ شام.
- تنقلات را در کیسههای کوچک ساندویچ نگهداری کنید.
- وقتی بیرون غذا میخورید، غذایتان را با یک دوست شریک شوید یا نصفش را بخورید و بقیه را برای بعد به خانه ببرید.
- در رستوران فستفود، غذای کودک یا اندازه کوچک سفارش دهید. هرگز سراغ وعدههای بزرگ (سوپرسایز) نروید.
سپس این استراتژیهای ساده را دنبال کنید
انواع غذاها را بخورید : مطمئن شوید رژیم غذایی شما شامل پروتئین بدون چربی، کربوهیدراتهای پیچیده مثل غلات کامل، میوهها و سبزیجات، و چربیهای “خوب” مثل امگا-۳ از ماهی و چربیهای تکاشباعنشده از آووکادو، آجیل، زیتون یا روغن زیتون باشد. وقتی سراغ رژیمهای مد روز میروید و مواد مغذی ضروری را حذف میکنید، خودتان را در معرض بیماری قرار میدهید. کمبود هر ماده مغذی ممکن است در کوتاهمدت مشکلی ایجاد نکند، اما اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است با مشکلات سلامتی مواجه شوید. برای آشنایی بیشتر درباره کربوهیدراتها می توانید مقاله “آنچه باید درباره کربوهیدراتها بدانید“ را مطالعه نمایید.
به چربیهای بد نه بگویید : مقدار چربی اشباعشدهای که از منابع حیوانی میگیرید را کم کنید و چربیهای ترانس را که در غذاهای سرخشده، تنقلات و محصولات فستفود پیدا میشوند، حذف کنید.برای آشنایی با رژیم غذایی پر پروتئین می توانید مقاله “رژیم غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن“ را مطالعه نمایید.
میوه و سبزیجات زیاد بخورید : مقدار مورد نیاز به سن، جنسیت و سطح فعالیت شما بستگی دارد. یک معیار خوب برای بزرگسالان، ۲ تا ۳ فنجان سبزیجات و ۱.۵ تا ۲ وعده میوه در روز است.
حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید: این مقدار میتواند به بخشهای کوچکتر تقسیم شود. مثلاً میتوانید ۵ روز در هفته، هر روز ۳ بار به مدت ۱۰ دقیقه پیادهروی سریع کنید تا به ۱۵۰ دقیقه برسید.
آشپزخانه را تمیز کنید! غذاهای پرکالری، پرچرب و شیرین مثل چیپس، کلوچه، کراکر، بستنی و شکلات که شما را به پرخوری وسوسه میکنند دور بیندازید. سپس یخچال و کابینتهایتان را با پروتئین بدون چربی، میوهها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانهها، چربیهای خوب و محصولات لبنی بدون چربی یا کمچرب پر کنید. برای نمونه می توانید مقاله “۹ خوراکی که باید امتحان کنید” را مطالعه کنید.
وعدههای کوچکتر را بیشتر بخورید : هدفتان ۵ تا ۶ وعده کوچک در روز باشد. وعدهها را هر ۳ تا ۴ ساعت تنظیم کنید. مثلاً پنیر کمچرب و کراکر غلات کامل را به مدرسه یا محل کار ببرید یا یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی با یک تکه نان غلات کامل بخورید. غذاهایی پیدا کنید که سالم باشند و شما را سیر نگه دارند.
با چیزهای خوب سیر شوید : سالاد و مقدار زیادی لوبیا سبز، بروکلی، کلم، کلمپیچ یا دیگر سبزیجات کمکالری را به جای غذاهای پرچرب، نان، پاستا و دسرها بخورید. اگر بعد از غذا هنوز گرسنه بودید و خواستید دوباره غذا بکشید، سراغ سبزیجات بروید.
با توتها میانوعده بخورید : توتهای تیره (بلوبری، بلکبری، گیلاس و تمشک) سرشار از آنتیاکسیدانهای سالم هستند. اینها کالری و چربی کمی دارند و فیبر بالایی دارند.
از کالریهای “خالی” دوری کنید : از نوشابهها و نوشیدنیهای میوهای حاوی شکر پرهیز کنید. شکر تصفیهشده موجود در آبنبات، کلوچه و کیک را محدود کنید.
اگر به اطلاعات بیشتری درباره کاهش وزن و رژیم غذایی نیاز دارید، با پزشک یا یک متخصص تغذیه ثبتشده صحبت کنید. از پزشکتان درباره وزن “ایدهآل”تان و تعداد کالریهایی که باید برای کاهش وزن و حفظ وزن ایدهآل بخورید بپرسید.همچنین از دوستان، خانواده یا همکارانتان بخواهید که در رژیم غذایی و تغییر عادات غذایی و کاهش وزن همراهیتان کنند. پایبندی به برنامه کاهش وزن وقتی کسی از شما حمایت کند خیلی آسانتر است.برای خرید آنلاین و کسب اطلاعات درباره انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.
