دریافت ویتامین D از نور خورشید به‌طور ایمن

ویتامین D یک ویتامین منحصربه‌فرد است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. در واقع، تخمین زده می‌شود که ۳۵٪ از بزرگسالان آمریکایی و ۵۰٪ از جمعیت جهان کمبود ویتامین D دارند. علاوه بر این، این کمبود در موارد زیر نیز مشاهده می‌شود:
– ۵۰-۶۰٪ از ساکنان خانه‌های سالمندان و بیماران بستری
– ۴۷٪ از نوزادان آفریقایی-آمریکایی
– ۵۶٪ از نوزادان قفقازی
این ویتامین از کلسترول موجود در پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ساخته می‌شود. به همین دلیل دریافت نور خورشید کافی برای حفظ سطح بهینه ویتامین D بسیار مهم است. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در میانه روز ممکن است به شما کمک کند تا در زمان کمتری به مقدار توصیه‌شده ویتامین D برسید.با این حال، نور خورشید بیش‌ازحد با خطرات سلامتی خاص خود همراه است.جهت آشنایی با نشانه های کمبود ویتامین D می توانید مقاله “کمبود ویتامین D چیست؟” را مطالعه کنید.
این مقاله توضیح می‌دهد که چگونه می‌توانید به‌طور ایمن ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنید.

خورشید بهترین منبع ویتامین D شماست

دلیل خوبی وجود دارد که ویتامین D به “ویتامین آفتاب” معروف است. وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، ویتامین D را از کلسترول تولید می‌کند. اشعه‌های ماوراء بنفش B (UVB) خورشید به کلسترول در سلول‌های پوست برخورد می‌کنند و انرژی لازم برای سنتز ویتامین D را فراهم می‌کنند.
ویتامین D نقش‌های زیادی در بدن دارد و برای سلامت بهینه ضروری است. به‌عنوان مثال، به سلول‌های روده شما دستور می‌دهد تا کلسیم و فسفر را جذب کنند — دو ماده معدنی که برای حفظ استخوان‌های قوی و سالم ضروری هستند. از سوی دیگر، سطوح پایین ویتامین D با عواقب جدی سلامتی مرتبط است، از جمله:
– پوکی استخوان
– سرطان
– افسردگی
– ضعف عضلانی
– مرگ
علاوه بر این، تنها تعداد کمی از غذاها حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین D هستند، مانند روغن جگر کاد، شمشیرماهی، سالمون، تن کنسروی، جگر گاو، زرده تخم‌مرغ و ساردین. با این حال، برای دریافت کافی ویتامین D باید تقریباً هر روز آن‌ها را بخورید. اگر نور خورشید کافی دریافت نمی‌کنید، اغلب توصیه می‌شود مکمل ویتامین D مصرف کنید. برای آشنایی با غذاهای سرشار از ویتامین D می توانید مقاله “غذاهای سرشار از ویتامین D” را مطالعه کنید.

خود را در میانه روز در معرض آفتاب قرار دهید

میانه روز، به‌ویژه در تابستان، بهترین زمان برای دریافت نور خورشید است. در ظهر، خورشید در بالاترین نقطه خود قرار دارد و اشعه‌های UVB آن در شدیدترین حالت هستند. این یعنی شما به زمان کمتری در آفتاب نیاز دارید تا ویتامین D کافی تولید کنید. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که بدن در ظهر در تولید ویتامین D کارآمدتر است.
به‌عنوان مثال، در بریتانیا که بین ۵۰ تا ۶۰ درجه شمالی قرار دارد، ۵ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در میانه روز بین مارس و اکتبر، سه بار در هفته، برای حفظ سطح سالم در بزرگسالان قفقازی کافی است. برای بیشتر مناطق ایالات متحده، بین ۳۰ تا ۴۰ درجه شمالی، توصیه می‌شود بین ۴ تا ۱۵ دقیقه از فوریه تا نوامبر در معرض آفتاب باشید. دوز روزانه معمولاً توصیه‌شده ویتامین D ۲۰ میکروگرم است.

رنگ پوست ممکن است تولید ویتامین D را تحت تأثیر قرار دهد

رنگ پوست شما توسط رنگدانه‌ای به نام ملانین تعیین می‌شود.افراد با پوست تیره‌تر معمولاً ملانین بیشتری نسبت به افراد با پوست روشن‌تر دارند. علاوه بر این، رنگدانه‌های ملانین آن‌ها بزرگ‌تر و تیره‌تر هستند. ملانین پوست را در برابر آسیب‌های ناشی از نور خورشید بیش‌ازحد محافظت می‌کند. این ماده به‌عنوان یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کند و اشعه‌های UV خورشید را جذب می‌کند تا از آفتاب‌سوختگی و سرطان‌های پوست دفاع کند.
با این حال، این یک معضل بزرگ ایجاد می‌کند زیرا افراد با پوست تیره‌تر برای تولید همان مقدار ویتامین D باید مدت بیشتری در آفتاب بمانند نسبت به افراد با پوست روشن‌تر. این یکی از دلایل اصلی است که افراد با پوست تیره‌تر در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند. به همین دلیل، اگر پوست تیره دارید، ممکن است نیاز داشته باشید کمی بیشتر در آفتاب بمانید تا دوز روزانه ویتامین D خود را دریافت کنید.

اگر دور از استوا زندگی می‌کنید

افرادی که در مناطقی دورتر از استوا زندگی می‌کنند، ویتامین D کمتری در پوست خود تولید می‌کنند. در این مناطق، بخش بیشتری از اشعه‌های خورشید، به‌ویژه اشعه‌های UVB، توسط لایه اوزون زمین جذب می‌شوند. بنابراین افرادی که دورتر از استوا زندگی می‌کنند معمولاً باید زمان بیشتری در آفتاب بگذرانند تا مقدار کافی تولید کنند.علاوه بر این، افرادی که دور از استوا زندگی می‌کنند ممکن است در ماه‌های زمستان تا شش ماه در سال هیچ ویتامین D از خورشید تولید نکنند.

پوست بیشتری را در معرض آفتاب قرار دهید تا ویتامین D بیشتری بسازید

ویتامین D از کلسترول موجود در پوست ساخته می‌شود. این یعنی شما باید بخش زیادی از پوست خود را در معرض نور خورشید قرار دهید تا مقدار کافی ویتامین D تولید کنید. برخی دانشمندان توصیه می‌کنند حدود یک‌سوم سطح پوست خود را در معرض آفتاب قرار دهید. بنیاد پوست بریتانیا توصیه می‌کند روزانه ۱۰-۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای پوست روشن‌تر و ۲۵-۴۰ دقیقه برای پوست تیره‌تر کافی است.
فقط مطمئن شوید که اگر مدت طولانی در آفتاب هستید، از سوختگی جلوگیری کنید. همچنین پوشیدن کلاه و عینک آفتابی برای محافظت از صورت و چشمانتان در حالی که سایر قسمت‌های بدن را در معرض آفتاب قرار می‌دهید کاملاً خوب است. از آنجا که سر بخش کوچکی از بدن است، فقط مقدار کمی ویتامین D تولید می‌کند.

آیا ضدآفتاب بر ویتامین D تأثیر می‌گذارد؟

مردم از ضدآفتاب برای محافظت از پوست خود در برابر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست استفاده می‌کنند. زیرا ضدآفتاب حاوی موادی است که نور خورشید را بازتاب، جذب یا پراکنده می‌کنند. وقتی این اتفاق می‌افتد، پوست در معرض سطوح پایین‌تری از اشعه‌های مضر UV قرار می‌گیرد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که چون اشعه‌های UVB برای تولید ویتامین D ضروری هستند، ضدآفتاب می‌تواند از تولید آن توسط پوست جلوگیری کند.  یک بررسی در سال ۲۰۱۹ از مطالعات هیچ ارتباطی بین ضدآفتاب و کمبود جذب ویتامین D پیدا نکرد و حتی شواهدی از افزایش ویتامین D یافت. این ممکن است به این دلیل باشد که افراد مدت بیشتری در آفتاب می‌مانند و به اندازه کافی ویتامین D در پوست تولید می‌کنند. بیشتر این مطالعات در مدت زمان کوتاهی انجام شده‌اند. هنوز مشخص نیست که آیا استفاده مکرر از ضدآفتاب تأثیر طولانی‌مدتی بر سطح ویتامین D خون دارد.

خطرات دریافت ویتامین D از نور خورشید

در حالی که دریافت ویتامین D از نور خورشید عالی است، مقدار بیش‌ازحد آن می‌تواند خطرناک باشد. در زیر برخی از عواقب نور خورشید بیش‌ازحد آورده شده است:

• آفتاب‌سوختگی : شایع‌ترین اثر مضر نور خورشید بیش‌ازحد. علائم آفتاب‌سوختگی شامل قرمزی، تورم، درد یا حساسیت و تاول است.
• آسیب به چشم : قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض نور UV می‌تواند به شبکیه آسیب برساند و خطر بیماری‌های چشمی مانند آب‌مروارید را افزایش دهد.
• پیری پوست : گذراندن زمان طولانی در آفتاب می‌تواند باعث پیری سریع‌تر پوست شود. برخی افراد پوست چروکیده‌تر، شل‌تر یا چرمی‌مانند پیدا می‌کنند.
• تغییرات پوستی : کک‌ومک، خال‌ها و سایر تغییرات پوستی می‌توانند عارضه جانبی قرار گرفتن بیش‌ازحد در معرض نور خورشید باشند.
• گرمازدگی : که به‌عنوان آفتاب‌زدگی نیز شناخته می‌شود، وضعیتی است که در آن دمای مرکزی بدن به دلیل گرما یا قرار گرفتن بیش‌ازحد در آفتاب ممکن است بالا برود.
• سرطان پوست : نور UV بیش‌ازحد یکی از علل اصلی سرطان‌های پوست است.

برای آشنایی با فواید ویتامین D می توانید مقاله “فواید ویتامین D” را مطالعه کنید.

اگر قصد دارید مدت زیادی در آفتاب بمانید، مطمئن شوید که از آفتاب‌سوختگی جلوگیری می‌کنید. بهتر است پس از ۱۰-۳۰ دقیقه قرار گرفتن بدون محافظت در معرض آفتاب، ضدآفتاب بزنید تا از عواقب مضر نور خورشید بیش‌ازحد جلوگیری کنید. زمان قرار گرفتن شما باید به حساسیت پوستتان به نور خورشید بستگی داشته باشد. توجه داشته باشید که کارشناسان توصیه می‌کنند هر دو تا سه ساعت که در آفتاب می‌گذرانید، به‌ویژه اگر عرق می‌کنید یا حمام می‌کنید، ضدآفتاب را دوباره اعمال کنید.برای آشنایی با مقدار ویتامین D  مورد نیاز بدن می توانید مقاله “مقدار ویتامین D مورد نیاز بدن ما چقدر است؟” را مطالعه نمایید.

دریافت ویتامین D از نور خورشید

دریافت ویتامین D از نور خورشید و آفتاب طبیعی‌ترین راه برای دریافت کافی ویتامین D است. برای حفظ سطح سالم خون، هدف قرار گرفتن بین ۴ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید میانه روز، چند بار در هفته است. افراد با پوست تیره‌تر ممکن است کمی بیشتر از این نیاز داشته باشند. زمان قرار گرفتن شما باید به حساسیت پوستتان به نور خورشید بستگی داشته باشد. فقط مطمئن شوید که نسوزید. عواملی که می‌توانند توانایی شما برای تولید ویتامین D از نور خورشید را تحت تأثیر قرار دهند شامل زمان روز، رنگ پوست، فاصله شما از استوا، مقدار پوستی که در معرض نور خورشید قرار می‌دهید و استفاده از ضدآفتاب است.
به‌عنوان مثال، افرادی که دورتر از استوا زندگی می‌کنند معمولاً به نور خورشید بیشتری نیاز دارند زیرا اشعه‌های UV خورشید در این مناطق ضعیف‌تر است. آن‌ها همچنین باید در ماه‌های زمستان که نمی‌توانند از نور خورشید ویتامین D بسازند، مکمل‌های ویتامین D مصرف کنند یا غذاهای غنی از ویتامین D بیشتری بخورند. اگر قصد دارید مدت طولانی در آفتاب بمانید، بهتر است پس از ۱۰-۳۰ دقیقه قرار گرفتن بدون محافظت در معرض آفتاب، ضدآفتاب بزنید تا از آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست جلوگیری کنید.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.