ویتامین A چیست ؟

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که در کبد ذخیره می‌شود و برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است. این ویتامین، اهمیت بالایی در حفظ سلامت بینایی، تقویت سیستم ایمنی و ترمیم بافت‌های بدن ایفا می‌کند. به دلیل اهمیت آن در بسیاری از فرآیندهای حیاتی، دریافت کافی ویتامین A از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها، بخش مهمی از حفظ سلامت عمومی محسوب می‌شود. 

اشکال مختلف ویتامینA شامل موارد زیر است :

• رتینول
• بتاکاروتن (بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود)

عملکرد ویتامین A

ویتامین A به تشکیل و حفظ دندان‌ها، بافت‌های استخوانی و نرم، غشاهای مخاطی و پوست سالم کمک می‌کند. این ویتامین به نام رتینول نیز شناخته می‌شود، زیرا رنگدانه‌های موجود در شبکیه چشم را تولید می‌کند. ویتامینA به بهبود بینایی، به‌ویژه در نور کم، کمک می‌کند. همچنین در بارداری سالم و شیردهی نقش دارد.

چرا ویتامین A برای سلامتی مهم است؟

ویتامین A یکی از معروفترین ویتامینهاست و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. احتمالاً شما هم شنیده‌اید که این ویتامین برای سلامت پوست و چشم مهم است. اما این ویتامین کاربردهای دیگری هم دارد که ار آن میان می توان به موارد زیر اشاره کرد :

• تقویت سیستم ایمنی برای محافظت در برابر عفونت‌ها
• کمک به عملکرد مطلوب اندام‌های بدن
• محافظت از ساختارهای مهم چشم مانند قرنیه، ملتحمه و سلول‌های گیرنده نور در شبکیه
• حفظ سلامت پوست
• رشد و تولیدمثل

برای آشنایی با فواید ویتامین k می توانید مقاله “ویتامین k” را مطالعه کنید.

چرا باید ویتامین A را در رژیم غذایی بگنجانیم؟

ویتامین A یک ویتامین ضروری محسوب می‌شود، یعنی بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و باید از طریق غذا تأمین شود به همین دلیل دریافت کامل این ویتامین از رژیم غذایی مناسب بسیار ضروری خواهد بود.

منابع غذایی غنی از ویتامین A

با توجه به اینکه ویتامین A توسط بدن انسان تولید نمی شود نیاز است که این ویتامین از طریق محصولات گیاهی،حیوانی و یا داروهای مکمل توسط بدن انسان دریافت شود.

میوه‌ها و سبزیجات

رنگ‌های مختلف میوه‌ها و سبزیجات نشان‌دهنده انواع مختلف ویتامین‌ها هستند. بتاکاروتن (که به ویتامین A تبدیل می‌شود) عمدتاً در رنگدانه‌های نارنجی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. برخی از مهمترین منابع غنی از بتاکاروتن یا ویتامینA :

• سبزیجات برگ‌دار سبز مانند بروکلی، اسفناج و اکثر سبزیجات برگ‌دار تیره.
• میوه‌ها و سبزیجات نارنجی، زرد، قرمز یا سبز مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، انبه و طالبی.
• مارگارین

نکته: هرچه رنگ میوه یا سبزی تیره‌تر یا روشن‌تر باشد، میزان کاروتنوئیدهای آن بیشتر است. منابع گیاهی بتا-کاروتن بدون چربی و کلسترول هستند و جذب آن‌ها با مصرف مقدار کمی چربی بهبود می‌یابد. همچنین باید توجه کرد که روش پخت غذا بر جذب ویتامین‌ها تأثیر می‌گذارد. خرد کردن یا پختن غذاهای غنی از ویتامین A به جذب بهتر آن کمک می‌کند.

محصولات حیوانی

منابع حیوانی شامل ویتامین A از نوع رتینول هستند و می توان از میان آنها به این موارد اشاره نمود:

• محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست.(گزینه‌های بدون چربی یا کم‌چرب را انتخاب کنید)
• زرده تخم‌مرغ
• برخی ماهی‌ها مانند شاه‌ماهی، سالمون و روغن کبد ماهی
• جگر گاو و سایر گوشت‌های اندامی (این‌ها چربی اشباع و کلسترول بالایی دارند، بنابراین مصرفشان را محدود کنید)
• غلات صبحانه غنی‌شده.

توجه: غذاهای غنی از ویتامین معمولاً حاوی مواد مغذی دیگری هستند که به جذب بهتر ویتامین‌ها کمک می‌کنند. به همین دلیل بهتر است ویتامین‌ها را از غذاها دریافت کنید نه مکمل‌ها.

مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین A

توصیه‌های مربوط به مقدار مصرف ویتامین A و سایر مواد مغذی در «مقادیر مرجع غذایی» (DRIs) ارائه شده توسط هیئت تغذیه و غذا در آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمده است. DRI مجموعه‌ای از مقادیر مرجع است که برای برنامه‌ریزی و ارزیابی دریافت مواد مغذی در افراد سالم استفاده می‌شود. این مقادیر بر اساس سن و جنس متفاوت هستند و شامل:

مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) : سطح متوسط دریافت روزانه که برای تأمین نیازهای تغذیه‌ای تقریباً همه (۹۷ تا ۹۸ درصد) افراد سالم کافی است.
دریافت کافی (AI) : زمانی تعیین می‌شود که شواهد علمی کافی برای تعیین RDA وجود نداشته باشد و در سطحی تنظیم می‌شود که تغذیه کافی را تضمین کند.

مقادیر مصرف روزانه ویتامین A :

نوزادان (AI):

• نوزادان ۰ تا ۶ ماه: ۴۰۰ میکروگرم در روز (mcg/day)
• نوزادان  ۷ تا ۱۲ ماه: ۵۰۰ میکروگرم در روز

کودکان (RDA):

• کودکان ۱ تا ۳ سال: ۳۰۰ میکروگرم در روز
• کودکان ۴ تا ۸ سال: ۴۰۰ میکروگرم در روز
• کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۶۰۰ میکروگرم در روز

نوجوانان و بزرگسالان (RDA):

• مردان ۱۴ سال به بالا: ۹۰۰ میکروگرم در روز
• زنان ۱۴ سال به بالا: ۷۰۰ میکروگرم در روز (برای زنان ۱۹ تا ۵۰ سال، ۷۷۰ میکروگرم در روز در دوران بارداری و ۱,۳۰۰ میکروگرم در روز در دوران شیردهی)

بهترین راه برای تأمین نیاز روزانه به ویتامین‌های مهم، مصرف انواع میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی غنی‌شده، حبوبات، عدس و غلات کامل است.

مثال‌هایی از مقدار ویتامین A در غذاها:

• یک عدد تخم‌مرغ: حدود ۷۵ میکروگرم
• یک عدد انبه: حدود ۱۱۲ میکروگرم
• نصف فنجان هویج خام: حدود ۴۶۰ میکروگرم

برای آشنایی با فواید ویتامین E و ویتامین B12 می توانید مقالات “ویتامین E” و “فواید ویتامین B12” را مطالعه کنید.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامینA هستند؟

کمبود ویتامین A در کشورهای توسعه‌یافته مانند بسیار نادر است. اما برخی افراد به خاطر کمبود میزان مصرف این ویتامین در معرض خطر هستند . کسانی که با بیماری های زیر درگیر هستند در معرض خطر کمبود ویتامینA خواهند بود:

• بیماری کرون
• جراحی روده کوچک
• بیماری کبدی
• فیبروز سیستیک
• بی‌اشتهایی عصبی
• رژیم‌های گیاهخواری بسیار کم چرب
• عفونت‌های مزمن

عوارض کمبود ویتامین A

اگر بدن شما ویتامین A کافی دریافت نکند، ممکن است با مشکلاتی در سلامت مانند موارد لیست شده در زیر مواجه شوید.

• شب کوری : شب‌کوری یکی از شایع‌ترین نشانه‌های کمبود ویتامینA است. شب‌کوری یک مشکل چشمی است که دیدن در شب را با سختی روبرو می‌کند. در عارضه‌ی شب‌کوری، در محیط‌های کم‌نور و تاریک، دقت و وضوحی که سیستم چشم باید داشته باشد تضعیف شده و پردازش تصاویر تاریک، غیرممکن می‌شود.
  
• تاخیر در رشد کودکان : تاخیر در رشد نوزادان و کودکان نیز علامت بسیار مهمی است که باید خیلی به آن توجه کنید. مهم است که از ماه سوم بارداری ویتامینA مصرف شود و در سال‌های اولیه عمر کودک نیز طبق دستور پزشک به او ویتامینA بدهید.
  
• خشکی پوست : پوست شما لایه‌ای محافظ از سلول‌های به هم قلاب شده دارد که هر چند روز می‌میرند و باید دفع شوند. در صورت کمبود ویتامینA، این پروسه بیش از حد صورت می‌گیرد. بنابراین پوست و غشای مخاطی، سخت و سفت و زبر می‌شوند. مو و ناخنتان نیز ممکن است زبر و شکننده شوند. پایین بودن سطح رتینوئید ناشی از کمبود ویتامینA نیز می‌تواند منجر به ترک خوردن لب‌ها، خشکی زبان و یا قرمزی پوست شود.
• تاخیر در التیام زخمها : ویتامینA به تولید کلاژن کمک می‌کند.کلاژن، پروتئینی است که در ارگانیسم‌های سالم وجود دارد تا پوست و خون بتواند سالم بماند. بنابراین اگر متوجه شدید زخمتان به خوبی التیام نمی‌یابد، باید بررسی کنید که آیا به اندازه کافی غذای دارای ویتامینA مصرف می‌کنید یا نه.
• مشکلات باروری : سیستم باروری هم در مردان و هم زنان زمانی بهترین عملکرد خود را دارد که ویتامین A به اندازه کافی مصرف شود. زنان باردار باید به اندازه کافی ویتامین A در رژیم غذایی خود مصرف کنند، زیرا مشکلات بارداری نیز می‌توانند با کمبود ویتامینA مرتبط باشند.
• افزایش ابتلا به عفونت به‌خصوص عفونت ریه، گلو و شکم
• بی‌خوابی
• کوفتگی
• افزایش احتمال سرطان

عوارض مصرف بیش از حد ویتامینA

ویتامین A می‌تواند در بدن تجمع یابد. به همین دلیل مصرف طولانی‌مدت مقادیر زیاد ممکن است شما را بیمار کند و سبب بروز مشکلاتی مانند موارد زیر شود:

• مشکلات سلامتی (به ویژه در بارداری یا برای سیگاری‌ها)
• افزایش خطر شکستگی استخوان (به ویژه در زنان یائسه)
• دوزهای بالای ویتامین A در زنان باردار می‌تواند باعث نقایص مادرزادی شود.
• مسمومیت حاد ویتامین A معمولاً زمانی رخ می‌دهد که بزرگسالان چند صد هزار واحد بین‌المللی (IU) ویتامین A مصرف کنند.
• مسمومیت مزمن ویتامینA ممکن است در بزرگسالانی که به‌طور منظم بیش از ۲۵,۰۰۰ IU در روز مصرف می‌کنند، رخ دهد.
• نوزادان و کودکان به ویتامین A حساس‌تر هستند و با دوزهای کمتر یا محصولات حاوی ویتامین A (مانند رتینول در کرم‌های پوستی) ممکن است بیمار شوند.

هشدار: مقادیر زیاد بتا-کاروتن شما را بیمار نمی‌کند، اما می‌تواند پوست را زرد یا نارنجی کند. با کاهش مصرف بتا-کاروتن، رنگ پوست به حالت عادی بازمی‌گردد. . مصرف مکمل‌های بتاکاروتن ممکن است خطر سرطان ریه را در سیگاری‌ها افزایش دهد.

آیا باید مکمل ویتامین A مصرف کنم؟

مگر در موارد کمبود تشخیص‌داده‌شده توسط پزشک، معمولاً نیازی به مکمل نیست. بهترین راه دریافت ویتامین‌ها، رژیم غذایی متنوع شامل:

• پروتئین‌های سالم
• میوه‌ها و سبزیجات تازه

اگر نگران سطح ویتامین‌های بدن خود هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای آشنایی با فواید ویتامین C برای سلامتی می توانید مقاله “فواید ویتامین C” را مطالعه کنید.برای کسب اطلاعات و خرید آنلاین انواع کالاهای پزشکی، با کارشناسان شفا۲۴ تماس بگیرید.